Kolagen je doslova základní stavební kámen našeho těla. Tvoří až 30 % všech bílkovin, které v těle máme, a je úplně všude – od pokožky přes chrupavky až po šlachy, kosti a cévy. Bez něj by bylo tělo doslova nesoudržné. S přibývajícím věkem ale tělo produkuje stále méně kolagenu, což můžeme poznat nejen na vráskách nebo bolavých kloubech, ale často třeba i na kvalitě vlasů nebo lámavosti nehtů. Všimli jste si, že už i vaši rodiče nebo babičky řeší kloubní výživu, „kolagenní“ nápoje nebo krémy s kolagenem? Je to proto, že právě tato složka bývá často klíčem ke spokojenosti i lepšímu fyzickému pocitu. O kolagenu se mluví hodně – někdy jako o zázraku, jindy skepticky. Jak to tedy vlastně je a co všechno kolagen dovede?
Struktura a funkce kolagenu: Kde všude v těle kolagen najdeme?
Jen málokdo by hádal, že kolagen existuje v nejméně 28 různých typech. Nejvíc rozšířený je typ I, který tvoří kůži, kosti a šlachy. Typ II je zase zásadní pro zdraví chrupavek, tedy přesně těch míst, kde nás s věkem začíná často pobolívat. Kolagen typu III najdete ve svalech a cévách a další typy mají vlastní role podle „místa určení“ v těle. Největší koncentraci kolagenu ale najdete v kůži – až 75 % celé naší pokožky je z kolagenu! Právě kolagen zodpovídá za pevnost, pružnost a mladistvý vzhled pleti.
Jakmile se v těle začne kolagen rozpadat rychleji, než se tvoří, začnou se objevovat první známky stárnutí: ztráta elasticity kůže, vrásky, suchost, lámavost nehtů i vlasů. Ale nejde jen o estetiku. Kolagen tvoří i ochrannou vrstvu kolem životně důležitých orgánů nebo zajišťuje funkci cévních stěn – pokud kolagen chybí, začínají být cévy náchylné k poškození. U sportovců je zase důležitý kvůli šlachám, vazům a kloubům – čím více je tělo namáhané, tím víc hrozí, že „rezervy“ kolagenu rychle dojdou.
Kromě toho, že je kolagen důležitý pro tkáně, hraje roli i v hojení ran. Pokud se poraníte, kolagen je tím, co zajistí, že se rána zacelí a kůže se zacelí vcelku správně – bez něj by se hojilo všechno mnohem déle a hůř. Není náhodou, že lékaři zkoumají kolagen třeba v souvislosti s léčbou popálenin nebo regenerací po náročných operacích.
Pro zajímavost – schopnost syntetizovat kolagen je nejvyšší v dětství a mládí. Už kolem 25. roku života tělo vytváří zhruba o 1 % méně kolagenu za každý rok. Po padesátce může být jeho produkce klidně i poloviční. Vliv mají nejen roky, ale taky stres, špatná strava, kouření a UV záření. Takže i slunění na řece Svratce nebo cigareta na letní zahrádce v Brně urychlují úbytek toho, co bychom si měli chránit jako poklad.
| Typ kolagenu | Hlavní výskyt | Procento v těle |
|---|---|---|
| I | Pokožka, kosti, šlachy | 90 % |
| II | Chrupavky | 5 % |
| III | Svaly, cévy | 2 % |
| IV | Stěny orgánů, ledviny | 1 % |
Účinky kolagenu: Vliv na pleť, klouby i trávení
Téma účinků kolagenu je regulérně nabité emocemi. Jedni říkají, že po kolagenu omládli o deset let, jiní tvrdí, že je to vyhozené peníze. Kde je pravda? Pojďme se na to podívat bez růžových brýlí.
Začněme u toho, co o kolagenu ví věda. Německá studie z roku 2014 (publikovaná v časopise Skin Pharmacology and Physiology) sledovala 69 žen mezi 35–55 lety, které užívaly hydrolyzovaný kolagen v dávce 2,5 nebo 5 g denně po dobu 8 týdnů. Výsledek? Skupina s kolagenem měla výrazně zlepšenou elasticitu pokožky oproti placebu. Zlepšení se udrželo i po měsíci. Hladina hydratace pleti byla vyšší a přibylo i pozitivních komentářů od samotných účastnic.
Co se týká kloubů, jsou data z ještě větších studií. Přehled výzkumů z posledních let ukázal, že užívání kolagenu typu II v dávce kolem 2–10 gramů denně může snížit bolest u osob s artrózou kolene a zlepšit pohyblivost. Objevují se také zprávy, že kolagenová výživa není ve skutečnosti pouze o „doplnění zásob“, ale může navodit protizánětlivou reakci v těle, která urychluje regeneraci.
O kolagenu se ale mluví i v souvislosti s trávením a střevní stěnou. Málo se ví, že kolagen vyživuje „výstelku“ střev a může tak přispět i k lepšímu trávení a snazšímu vstřebávání živin.
Zajímá vás, jak na tom jste s kolagenem? Pokud jste po třicítce a pozorujete zhoršující se kvalitu pleti, bolest kloubů, větší únavu nebo se vám ráno hůř vstává (klidně i s křupáním v kolenou), tělo si tím říká o podporu.
A teď věc, která se často přehlíží: samotné doplňování kolagenu nemusí stačit, pokud tělu chybí další podpůrné látky. Pro tvorbu vlastního kolagenu potřebujete dostatek vitamínu C, zinku, mědi a síry. Bez nich je kolagenová struktura doslova „děravá“. Proto třeba spousta kolagenových drinků obsahuje kombinace, které zmíněné látky doplňují – a ano, má to skutečně smysl.
Fajn tip? Pokud užíváte kolagen jako doplněk, sáhněte po hydrolyzované (štěpené) formě. Tělo ho dokáže lépe vstřebat, protože je „předpřipravený“ na vstřebání do krevního oběhu. U kolagenových krémů je účinek omezen hlavně na povrch pleti – účinné látky totiž běžně neprojdou přes kožní bariéru do hlubších vrstev. Pro „celotělový“ efekt je lepší vnitřní užívání.
Kdy čekat výsledky? Každý je originál, ale většinou si lidé všimnou prvních změn (napnutější pleť, méně bolesti v kloubech) po 4–8 týdnech pravidelného užívání.
- Kolagen podporuje nejen pleť a klouby, ale také pevnost vlasů, nehtů i zdraví vnitřních orgánů.
- Lepší hojení ran díky kolagenu potvrzují i čeští lékaři, kteří jej využívají v plastické chirurgii a léčbě popálenin.
- Studie z roku 2022 prokázala pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty, zejména u starších lidí kombinovaných s fyzickou aktivitou.
- Obsah kolagenu v těle ovlivňuje i hormonální změny, což vysvětluje „náhlé“ stárnutí kůže v menopauze.
Jak správně doplnit kolagen a podpořit jeho tvorbu
Pokud chcete tělu pomoci udržet zásoby kolagenu co nejdéle, nejlepší je kombinovat přirozený příjem ze stravy s kvalitními doplňky a zdravým životním stylem. Kolagen není čistě moderní výdobytek – naši předci ho pravidelně přijímali v podobě poctivých vývarů, hlavně z kostí a šlach. Pokud si dáte domácí silný hovězí vývar, dostanete do těla kromě kolagenu i zásobárnu minerálních látek. Překvapivě hodně kolagenu najdete třeba i ve vepřové kůžičce (i proto jsou tradiční tlačenky nebo huspenina kolagenovou bombou), každopádně je jasné, že ne každý chce tyto speciality jíst několikrát týdně.
Pro ty, kteří kolagen v přirozené formě nevyhledávají, jsou na trhu k dispozici prášky, nápoje, kapsle nebo ampule s hydrolyzovaným kolagenem. Často se setkáte s hovězím, rybím nebo drůbežím kolagenem – každý má trochu jiné složení a vstřebatelnost. Rybí kolagen („marine“) je obecně považován za nejlépe vstřebatelný a nejčistší variantu, ale většina kvalitních doplňků obsahuje kombinaci kolagenu typu I, II a III pro co nejširší účinek.
Sázíte-li na kolagenové doplňky, dávejte pozor na obsah základní účinné látky – ideální dávka pro běžného dospělého je 2,5 až 10 gramů denně podle doporučení výrobce. Opatrnost se vyplatí i u původu surovin – kvalitní kolagen poznáte podle jasného popisu zdroje (např. „skot z volného chovu“, „ryby z čistého prostředí“).
Syntéza kolagenu v těle je proces, na kterém se podílí dost dalších látek:
- Vitamín C: Bez něj prostě kolagen nevytvoříte. Sušené šípky, červená paprika, citrusy – vítaní pomocníci.
- Zinek a měď: Ryby, luštěniny a semínka jsou vaše kamarádi.
- Aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin: Najdete v želatině, mase i vejcích.
Chcete-li podpořit tvorbu kolagenu „nejen z pytlíku“? Dejte vale kouření, omezte dlouhé opalování bez ochrany a snažte se mít pestrý jídelníček s dostatkem bílkovin a barevné zeleniny každý den. Stres, cukr a přemíra alkoholu jsou pro kolagenové vazby hotová pohroma – když jím tyto věci omezíme, naše pleť i klouby nám to časem vrátí.
A malá rada na závěr: nenechte se zmást marketingovými sliby. Sledujte složení a nepočítejte s tím, že kolagen vyřeší vše najednou. Je to ale jeden z mála doplňků, u kterých dává věda i zkušenosti uživatelů smysl – když jej správně používáte. První rozdíl poznáte hlavně vy sami na sobě, ne podle reklamních fotek. Pokud vám kolagen vylepší klouby, vrátí pružnost pleti nebo urychlí hojení po sportu, jste na správné stopě.
