Vitamín pro imunitu není jeden, ale skupina. Mnoho lidí si myslí, že stačí brát vitamín C, když se cítí chřipka. To je ale jen část příběhu. Skutečná imunita se staví z dlouhodobé podpory - a to nejen z jednoho vitamínu. Pokud chcete mít silnější obranu proti infekcím, musíte vědět, které látky skutečně fungují a jak je dostat do těla.
Vitamín C: nejznámější, ale ne jediný
Vitamín C je ten, který všichni znají. Když se začnete cítit unaveně nebo začne bolet hrdlo, první věc, kterou někdo doporučí, je tableta s vitamínem C. A má to svůj důvod. Tento vitamín podporuje tvorbu bílých krvinek, které bojují proti virům a bakteriím. Zároveň chrání buňky před poškozením volnými radikály.
Co ale mnoho lidí neví: tělo vitamín C neukládá. Musíte ho dostávat každý den. Dostatek najdete v červené paprice, citrusových plodech, brokolici, kiwi nebo černé rybíz. Jeden šálek červené papriky obsahuje více než dvojnásobek denní doporučené dávky. Pokud se snažíte zvýšit imunitu, neřešte jen tablety - začněte jídelníčkem.
Vitamín D: tichý hrdina imunity
Vitamín D je ten, který většina lidí má nedostatek. A to i v létě. V České republice je to obzvláště pravda od října do března - slunce nestačí na výrobu vitamínu D v kůži. A právě tento vitamín ovlivňuje více než 2 000 genů, včetně těch, které řídí imunitní odpověď.
Studie z British Medical Journal ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají vyšší riziko respiračních infekcí. Pokud máte časté nachlazení, únavu nebo zpomalené hojení ran, může to být signál, že potřebujete více vitamínu D. Nejlepší zdroje: rybí tuk, losos, tuňák, vaječné žloutky, obohacené mléko. Ale v zimě je téměř nemožné to dostat jen z jídla - proto mnoho lékařů doporučuje doplněk 1000-2000 IU denně.
Zinek: ten, o kterém mluví málo lidí
Zinek není vitamín, ale minerál, který je pro imunitu stejně důležitý. Je klíčový pro vývoj a funkci T-lymfocytů - těch buněk, které „pamatují“ infekce a rychle reagují při novém útoku. Pokud máte zinek pod hranicí, vaše tělo se jednoduše neumí obránit.
Chybí zinek, když máte časté infekce, pomalé hojení ran nebo ztrátu chuti do jídla. Nejlepší zdroje: hovězí maso, ořechy, semínka tykve, čočka, celozrnné výrobky. Doplněk 15 mg denně je pro většinu lidí bezpečný a účinný. Pamatujte: příliš mnoho (více než 40 mg denně) může narušit vstřebávání mědi - takže neváhejte, ale neválejte.
Vitamín A: obrana na hranicích
Vitamín A je jako hradba na vstupních branách těla - kůže, sliznice nosu, krku, plic. Udržuje tyto bariéry pevné a nepropustné pro viry a bakterie. Když máte suchou kůži, časté infekce nosu nebo krku, může to být známka nedostatku vitamínu A.
Zdroje: játra, mléčné výrobky, vaječné žloutky, mrkev, špenát, sladké brambory. Tělo přeměňuje karotenoidy (barviva z rostlin) na vitamín A - ale ne všichni to dělají stejně dobře. Lidé s problémy s trávením nebo s nízkým příjmem tuků často potřebují přímý vitamín A z živočišných zdrojů.
Vitamín E: ochrana na buněčné úrovni
Vitamín E je silný antioxidant, který chrání buněčné membrány před poškozením. To je důležité, protože když jsou membrány poškozené, bílé krvinky nepracují efektivně. Výzkumy ukazují, že vitamín E může zlepšit odpověď imunitního systému u starších lidí.
Najdete ho v oříškách (zejména v mandlech), slunečnicovém oleji, avokádě a zelenině s listy. Denní dávka 15 mg je dostatečná. Příliš mnoho (nad 1000 mg) může ovlivnit srážení krve - takže při užívání léků na ředění krve se poraďte s lékařem.
Který vitamín je nejdůležitější?
Neexistuje jediný „nejlepší“ vitamín pro imunitu. Imunitní systém funguje jako tým - každý vitamín a minerál má svou roli. Vitamín C podporuje produkci krvinek, vitamín D aktivuje jejich reakci, zinek jim pomáhá fungovat, vitamín A chrání vstupy do těla a vitamín E je jejich ochranný štít.
Problém je, že v dnešním životě máme často nedostatek více z nich najednou. Nízká kvalita jídla, stres, nedostatek spánku a slunce - to všechno vytváří „imunitní díry“. Proto není efektivní brát jen jednu tabletku s vitamínem C. Potřebujete komplexní přístup.
Jak to všechno spojit?
Nejlepší strategie je jednoduchá:
- Jezte barvité ovoce a zeleninu - červená, oranžová, zelená, fialová. Každá barva znamená jiný antioxidant.
- Zahrňte tuky - vitamíny A, D, E jsou tukově rozpustné. Bez tuku je nevstřebáte.
- Dávejte pozor na zinek - pokud jíte méně masa, zvažte doplněk.
- Uvažujte o vitamínu D - v zimě je téměř nutný doplněk.
- Nezneužívejte doplňky - více než je třeba, není lepší. Může to být škodlivé.
Nejlepší doplněk pro imunitu není ta největší tableta. Je to vyvážená strava, dostatek spánku, pohyb a základní péče o tělo. Doplněk je jen podpora - ne náhrada.
Co dělat, když máte časté infekce?
Když se nachlazení opakuje, nejprve se podívejte na:
- Spánek - méně než 7 hodin denně způsobuje 3x vyšší riziko infekce.
- Stres - kortizol potlačuje imunitní buňky.
- Hydratace - suché sliznice jsou díra v obraně.
- Hygiena rukou - 80 % infekcí se šíří rukama.
Je to vždy kombinace. Pokud jste všechno v pořádku a stále se nachlazujete, zvažte krevní test na vitamín D a zinek. To je jediný způsob, jak vědět, co opravdu potřebujete.
Je dobré brát multivitamíny?
Možná. Ale ne každý multivitamín je stejný. Mnoho z nich obsahuje příliš málo vitamínu D nebo zinku - nebo naopak příliš mnoho vitamínu A, což může být toxické. Hledejte ty, které obsahují:
- Minimálně 1000 IU vitamínu D
- 10-15 mg zinku
- 100-200 mg vitamínu C
- 10-15 mg vitamínu E
- Ne více než 800 mcg vitamínu A (v podobě retinolu)
Pokud si vyberete multivitamín, neberete ho jen proto, že je „pro imunitu“. Berete ho proto, že váš jídelníček to nedává. A pokud jíte dobře, nemusíte žádný brát.
Co se stane, když budete brát příliš mnoho?
Vitamíny nejsou neškodné. Příliš mnoho vitamínu A může poškodit játra. Příliš mnoho vitamínu D může způsobit příliš vysokou hladinu vápníku v krvi - což může poškodit ledviny. Příliš mnoho zinku narušuje imunitu - ano, příliš mnoho může být škodlivé.
Nejbezpečnější způsob: nejprve se podívejte na jídlo. Pak zvažte doplněk podle potřeby. A nikdy nepřekračujte doporučené dávky bez lékařského doporučení.
