Zamysleli jste se někdy nad tím, proč vaše zdravá zeleninová polévka nemusí být tak vitamíny nabitá, jak jste doufali? Vaření zeleniny ani ovoce není jen o chuti, barvě nebo konzistenci, ale hlavně o tom, co z nich po tepelné úpravě vlastně zůstane. Určité vitamíny jsou na teplo velmi citlivé, rozkládají se a mizí, často dřív, než do sebe vůbec stačíme něco vstřebat. V době, kdy všichni řešíme zdraví a hledáme „superpotraviny“, může to být docela šok. Jak tedy opravdu tělu dodat to, co potřebuje, i když si rádi pochutnáme na vařeném jídle?
Proč se některé vitamíny ničí teplem a které to jsou?
Ne každý vitamín je stejně odolný. Z chemického hlediska jsou vitamíny sloučeniny s různou stabilitou – některé vydrží varem, pečením a smažením hodně, jiné mizí doslova před očima. Ty nejzranitelnější bývají rozpustné ve vodě a tepelná úprava je může připravit o účinnost. Nejčastěji se to týká vitamínu C, některých vitamínů skupiny B, ale i kyseliny listové (B9). Průzkumy potvrzují, že například při klasickém vaření brambor se ztratí až polovina vitamínu C. U brokolice při nedbalém vaření dokonce až 80 %. Když dáte hrášek na páru, ztratí až 40 % vitamínu B9. Tyto ztráty přitom nerozhoduje jen délka vaření, ale i způsob – vaření ve vodě, smažení, pečení, dušení nebo příprava v mikrovlnce.
Aby byl přehled jasnější, tady máte jednoduchou tabulku s nejcitlivějšími vitamíny:
| Vitamín | Citlivost na teplo | Typická ztráta při vaření | Příklad potraviny |
|---|---|---|---|
| Vitamín C | Velmi vysoká | 30–80 % | Brokolice, paprika, brambory |
| Vitamín B1 (thiamin) | Vysoká | 25–70 % | Lusky, celozrnné obiloviny |
| Vitamín B5 (kys. pantothenová) | Střední až vysoká | 20–40 % | Houby, avokádo |
| Vitamín B6 (pyridoxin) | Střední | 15–35 % | Banán, brambory |
| Kyselina listová (B9) | Velmi vysoká | 40–80 % | Špenát, kapusta |
| Vitamín A | Střední | 10–25 % | Mrkev, sladké brambory |
| Vitamín E | Nízká | 5–15 % | Olej, ořechy |
Není to tedy žádná legrace. Typicky právě v létě, kdy se konzumuje víc syrové zeleniny, tělo dostane poctivou dávku vitaminu C. Jakmile však přijde zima a zeleninu vaříme, přijde čas být chytří a hledat jiné cesty. Výzkumy z Masarykovy univerzity ukazují, že při dušení v páře se vitamíny zachovají lépe než při klasickém vaření. Někdy je vhodné vaření na minimum zkrátit, anebo vybírat takové druhy, které i po úpravě něco vydrží – třeba mrkev si část vitaminu A uchová.
Některé vitamíny jsou však naopak stabilní – například vitamín D a vitamín B12. Ty změny způsobené teplem skoro nepostihují, takže pokud si vaříte vejce na tvrdo, tato dvojka vám zůstane.
Pasti při vaření, pečení, smažení: Jak si vitamíny (ne)zničit
Když koukáte, jak se nám v hrnci vaří mrkev nebo zelí, možná vás překvapí, jak rychle mizí nejen jejich barva, ale i cenné výživové hodnoty. Největším nepřítelem vitamínů je dlouhé vaření ve větším množství vody a vystavení vysoké teplotě. Nejhůř na tom bývá třeba vitamin C – dokáže se ztratit už během pár minut. Jakmile vypustíte mrkev do vroucí vody a necháte vařit dvacet minut, o většinu přínosu přijdete. Podobně dopadnete i u špenátu nebo brokolice. Pod mikroskopem se složité molekuly rozkládají na jednodušší látky, které už tělu nic moc nedají.
Extrémní ztráty hrozí i při smažení – krom tepla navíc vitamíny často odplavuje tuk. Typicky se to stává třeba u vitaminu E v oleji nebo ořeších, kde se částečně rozpadá už při delším zahřívání. Ruku v ruce s teplem jde i oxidace – vzduch (kyslík) ve spojení s teplem vitaminům taky moc nesvědčí. Míchání zeleniny během vaření, dlouhé ponechání otevřeného pokrmu na plotně, nebo dokonce dopékání v mikrovlnce dovedou s výsledkem hodně zamávat.
Osobně jsem kdysi dělala čerstvou šťávu z červené řepy, kterou jsem zkusila mírně ohřát, aby lépe chutnala. Výsledkem bylo, že šťáva ztratila velkou část své ostrosti a v laboratoři bychom zjistili, že v láhvi zbylo výrazně méně vitaminů. Pro maximální efekt je proto vhodné šetřit čas, vodu i teplotu. Zkuste použít páru, krátké blanšírování (rychlé ponoření do vařící vody a okamžité zchlazení v ledové), případně mikrovlnku na co nejkratší cyklus.
- Vařte zeleninu v co nejmenším množství vody, nejlépe v páře.
- Snižte délku vaření. Stačí pár minut – nevařte déle, než je nutné.
- Používejte pokličku, vitamíny se tolik nevypaří a navíc ušetříte energii.
- Po uvaření vodu nevylévejte – zkuste ji využít do polévek nebo omáček, obsahuje část uvolněných vitaminů.
- Nekrájejte zeleninu na příliš malé kousky. Celé kusy lépe drží vitamíny uvnitř.
- Nevystavujte zeleninu a ovoce na světlo a vzduch dřív, než budete vařit nebo jíst.
Jestli rádi jíte brambory ve slupce, máte bod k dobru – právě u slupky zůstává větší část vitaminu C. Pokud jedete „na páru“ nebo rychle blanšírujete, tělo získá z mrkve nebo brokolice až dvojnásobek vitamínů ve srovnání s klasickým vařením. Tohle je ideální volba hlavně pro děti nebo seniory, kteří potřebují vitamíny každý den.
Tipy, jak zachovat co nejvíce vitamínů
Není nutné se hned vzdávat všech teplých jídel ve prospěch syrové stravy. Stačí pár změn v přípravě, které mají podle výzkumů až překvapivý efekt. Největší rozdíl spočívá v tom, jak potravinu připravujete. Pára místo vroucí vody umí zázraky. Pokud máte napařovací vložku do hrnce, už jste na dobré cestě.
Výrobci domácích parních hrnců často uvádějí, že například brokolice nebo květák ztratí během vaření v páře maximálně 15 % svého vitamínu C, zatímco při klasickém vaření může jít až o 60–70 %. U mrkve, květáku nebo zelených fazolek stejný efekt. Tato metoda zabere minimum času, není potřeba téměř žádná sůl a navíc zelenina lépe vypadá i chutná. Pokud rádi vaříte rýži nebo čočku, nezapomínejte vodu používat dál, protože vitamin B1 a B5 jsou rozpustné ve vodě a při slívání ztrácíte výživové hodnoty.
Dalším tipem je šetrné používání mikrovlnky – krátký, intenzivní cyklus za pár minut dokáže uchovat více vitamínů než dlouhé dušení nebo vaření. Malý zázrak je i blanšírování, které využijete při přípravě zeleniny na salát nebo zamrazení – díky tomu se vitamíny uzamknou uvnitř a déle vydrží.
Syrová zelenina je bezkonkurenčně nejlepší zdroj vitamínu C, ale není vhodná pro každého. Dětem, lidem s trávicími problémy nebo starším osobám může dělat problémy trávení syrové vlákniny, takže kompromisem je zkrácené šetrné vaření. Ani při vaření polévky není nutné dlouhé vření. Zkuste zeleninu vložit až ke konci přípravy nebo ji dělejte zvlášť v páře a přidejte do polévky jen krátce před konzumací. Tím zachováte více účinných látek a polévka bude plná chuti.
- Mytí a loupání těsně před konzumací – ideálně vcelku nemyt na dlouho předem, nekrájet na malé díly.
- Využití zbylých porcí ve smoothies nebo polévkách – i zde přidáte rozvařené vitamíny zpátky do jídla.
- Skladování v chladu, tmě a v suchu, nikdy na denním světle nebo v horku. Jablka, čerstvou papriku nebo řapíkatý celer dejte do ledničky, nikdy do tepla.
Teplotní ztráty ohrožují i vitamíny v ovoci. Třeba šťávy nebo marmelády jsou krásné a chutné, ale klasická výroba za vysokých teplot vás připraví až o polovinu vitamínu C – zkuste domácí džem bez vaření (nebo s pektinem) a vitamíny zachováte až z 90 %.
Pokud skladujete čerstvé bylinky (petržel, koriandr, pažitku), není od věci je spotřebovat co nejdříve. Část vitamínu C a kyseliny listové zničí dlouhý kontakt se vzduchem, nejen teplo. Proto buďte rychlí – nasekejte až těsně před přidáním do jídla. Takhle prostě platí: co sníte čerstvé, to vám tělo poděkuje nejvíc.
Některé trendy jako sous-vide (pomalejší vaření při nízkých teplotách pod vakuem) pomáhají snižovat ztráty vitamínů, ale je potřeba kvalitní vybavení a pečlivá kontrola teploty.
- Zaměřte se na vitamíny ničené teplem právě u těch potravin, ze kterých je tělo vstřebává nejlépe syrové: citrusy, lesní plody, paprika, brokolice, rukola, špenát nebo čerstvý ananas.
Vaření je prostě malá alchymie. Není špatné ani vařené jídlo, ani syrové – klíč je v rozmanitosti, střídmosti a správné volbě způsobu přípravy. Teprve pak máme šanci tělu dopřát maximum toho, co z přírody můžeme získat.
