Multivitamín není zázračná pilulka, která vás okamžitě oživí. Ale když ho užíváte správně, může vám pomoci zaplnit mezery ve výživě, které dnešní životní styl snadno vytváří. Mnoho lidí si ho koupí, vezme ho náhodně - někdy ráno, někdy večer, někdy s jídlem, někdy bez - a pak se diví, proč necítí žádný rozdíl. Pravda je jednoduchá: efekt multivitamínu závisí na tom, jak ho berete, ne jen na tom, co v něm je.
Co vlastně multivitamín obsahuje?
Multivitamín je směs vitamínů a minerálů, které tělo potřebuje k běžnému fungování. Typická tableta obsahuje vitamíny A, C, D, E, K, skupinu B (B1, B2, B3, B6, B9, B12), biotin, kyselinu pantotenovou, a minerály jako vápník, hořčík, zinek, selen, železo, jód nebo chrom. Některé přípravky obsahují i antioxidanty nebo rostlinné extrakty. Ale ne každý multivitamín je stejný. Některé jsou navržené pro muže, jiné pro ženy, některé pro starší lidi, některé pro těhotné. Výběr závisí na vašich potřebách, ne na tom, co je nejlevnější.
Kdy a jak ho brát?
Nejlepší čas na užívání multivitamínu je spolu s jídlem, nejlépe s obědem nebo snídaní. Proč? Většina vitamínů je tukově rozpustná - A, D, E, K - a jejich vstřebání se zlepšuje, když jsou spolu s tuky. Když je vezmete na prázdný žaludek, může se stát, že až 50 % z nich projde tělem bez vstřebání. Navíc některé minerály, jako železo nebo zinek, mohou způsobit nevolnost, když je berete bez jídla.
Neberete ho v noci. Vitamíny skupiny B mohou zvýšit energii a narušit spánek. Pokud máte problémy se spánkem, vyhněte se multivitamínu večer. Ráno nebo v poledne je ideální.
Je lepší jeden velký nebo více malých dávek?
Většina lidí si koupí jednu tabletu denně - a to je v pořádku. Ale některé vitamíny, jako vitamín C nebo magnezium, se v těle rychle vylučují. Pokud potřebujete vyšší dávky, lékaři často doporučují rozdělit dávku na dvě: ráno a večer. To zvyšuje vstřebání a snižuje riziko přebytečného vylučování. Ale neváhejte se poradit s lékařem, pokud plánujete dávky vyšší než doporučené na obalu.
Co se stane, když ho zapomenete?
Nic zásadního. Multivitamín není lék, který musíte brát přesně v každý den. Pokud ho zapomenete jednou, neberete ho dvakrát druhý den, abyste to napravili. To by mohlo vést k předávkování. Stačí ho vzít příští den v běžné dávce. Pravidelnost je důležitá, ale ne perfektnost. Důležitější je, abyste ho brali většinu dní v týdnu, ne aby byl každý den přesně ve stejnou hodinu.
Kdo by měl multivitamín brát?
Není pro každého nutný. Pokud jíte vyváženou stravu s dostatkem zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, ryb, vajec a nízkotučného mléka, můžete ho vůbec nebrát. Ale v reálném světě to mnoho lidí nedělá. Následující skupiny mají vyšší šanci, že by jim multivitamín pomohl:
- Ženy v reprodukčním věku - kvůli vyšší potřebě kyseliny listové a železa
- Těhotné ženy - doporučuje se speciální přípravek s kyselinou listovou, železem a DHA
- Starší lidé nad 50 let - snížená schopnost vstřebávat vitamín B12, D a vápník
- Vegetariáni a vegané - chybí jim vitamín B12, železo, zinek a D
- Lidé s omezenou výživou - například ti, kteří jí méně než tři porce zeleniny denně
- Lidé s chronickými onemocněními nebo po operacích - zvýšená potřeba živin pro regeneraci
Co se stane, když ho berete příliš mnoho?
Největší riziko není při příliš častém užívání, ale při příliš vysokých dávkách. Vitamíny A, D, E a K se ukládají v těle - a přebytek může vést k otravě. Například příliš mnoho vitamínu A může poškodit játra, příliš mnoho vitamínu D způsobí příliš vysokou hladinu vápníku v krvi. Zinek v dávce nad 40 mg denně může narušit vstřebávání mědi. Proto se držte doporučených dávek na obalu. Nejde o to, že čím více, tím lépe. Většina multivitaminů obsahuje 100 % denní doporučené dávky - to je dost. Některé „super“ přípravky obsahují 500 % nebo více - to je zbytečné a nebezpečné.
Když berete i jiné doplňky nebo léky?
Nezapomeňte na interakce. Například:
- Vitamín K může ovlivňovat účinek léků na ředění krve jako warfarin.
- Vysoké dávky vápníku mohou snižovat účinek některých antibiotik.
- Železo a hořčík mohou snižovat vstřebávání tetracyklinů.
- Vitamín E ve vysokých dávkách může zvyšovat riziko krvácení, pokud berete aspirin nebo jiné protizánětlivé léky.
Pokud berete nějaký lék, zeptejte se lékaře nebo lékárníka, zda je bezpečné kombinovat multivitamín s vaším léčením. Neříkejte „to je jen doplněk“ - doplňky mohou mít silný účinek.
Jak vybrat kvalitní multivitamín?
Nechte se vést cenou. Nejlevnější multivitamíny často obsahují nejhorší formy živin. Například:
- Vitamín B9 - vybírejte 5-MTHF (methylfolát), ne kyselinu listovou - lépe vstřebávaný, zvláště pro lidi s mutací MTHFR.
- Vitamín D - vybírejte D3 (cholecalciferol), ne D2.
- Vitamín B12 - vybírejte methylkobalamin nebo adenosylkobalamin, ne cyanokobalamin.
- Železo - vybírejte železo bisglycinát - méně dráždí žaludek a lépe vstřebávané.
- Magnezium - vybírejte magnezium citrát nebo malát, ne oxid - lépe vstřebávané.
Kontrolujte, zda přípravek má certifikát od nezávislé laboratoře jako USP, NSF nebo Informed Choice. Tyto značky znamenají, že obsah odpovídá tomu, co je napsané na obalu, a neobsahuje škodlivé příměsi.
Jak dlouho trvá, než pocítíte rozdíl?
Nečekáte, že vás multivitamín okamžitě přemění na superhrdina. Většina lidí začne cítit rozdíl až po 4-8 týdnech pravidelného užívání. Nejčastěji se zlepšuje energie, kvalita spánku, kůže nebo nehty. Pokud po třech měsících necítíte žádný rozdíl, možná vaše potřeby neodpovídají tomu, co přípravek obsahuje. Zkuste si vybrat jiný, nebo se poraďte s dietetikem - možná potřebujete jen několik konkrétních látek, ne celý multivitamín.
Je multivitamín náhradou za zdravou stravu?
Ne. Nikdy. Multivitamín je doplněk, ne náhrada. Žádná tableta neobsahuje vlákninu, antioxidanty z rostlin, fytonutrienty nebo zdravé tuky, které najdete v zelenině, ovoce, ořechách nebo rybách. Pokud jíte rychlé občerstvení, bílý chléb a cukrové nápoje, multivitamín vám nevyřeší základní problém. Nejprve zlepšete stravu - a pak přidejte multivitamín jako pojištění, ne jako záchranný pas.
