Jak jíst laktobacily: průvodce přirozenými zdroji a jak je správně užívat

Laktobacily nejsou nějaký tajemný lék, který musíte koupit v lékárně. Jsou to přirozené bakterie, které žijí ve vašem těle - hlavně ve střevech - a pomáhají vám trávit potravu, posilovat imunitu a udržovat rovnováhu v trávicím traktu. A nejlepší způsob, jak je dostat do těla, není tableta, ale jídlo. Ano, správně. Laktobacily se přirozeně vyskytují v kvašených potravinách, které už lidé jedli tisíce let. Otázka není, jestli je potřeba jíst, ale jak je správně začlenit do každodenní stravy.

Co jsou laktobacily a proč je potřebujete?

Laktobacily jsou druh probiotik, tedy užitečných bakterií, které žijí v kyselém prostředí. Jmenují se tak podle toho, že při fermentaci produkují kyselinu laktovou. Tato kyselina nejen brání růstu škodlivých bakterií, ale také zlepšuje vstřebávání minerálů, jako je vápník a hořčík. Vědecké studie ukazují, že konzistence laktobacilů může snížit průjem způsobený antibiotiky, zmírnit příznaky IBS a dokonce ovlivnit náladu díky spojení mezi střevy a mozkem.

Nejde o to, aby jste je měli co nejvíc. Jde o to, aby jich bylo dost a v pravidelném intervalu. Vaše střevo potřebuje každý den novou dávku - jako auto, které potřebuje pravidelné tankování. Pokud přestanete laktobacily přijímat, jejich počet se začne snižovat během několika dní.

Kde najít laktobacily v potravinách?

Nejlepší zdroje laktobacilů nejsou v kapslích, ale v kuchyni. Každá kvašená potravina, která nebyla zahřívána po fermentaci, obsahuje živé kultury. Tady je seznam těch, které skutečně fungují:

• Kvásek - klasický český kvas, který se vyrábí z kvasnic a obilí, obsahuje několik druhů laktobacilů. Vážně, nekupujte balený kvas s přísadami - hledejte nezahřívaný, nezpracovaný.
• Kysané zelí - nejznámější zdroj. Nejlepší je domácí, nebo v obchodě s nápisem „nechutnáno“, „nefiltrované“, „neprůhledné“. U průhledných balíčků je pravděpodobně všechno zabité tepelnou úpravou.
• Kváskové jogurty - ne každý jogurt je dobrý. Hledejte ty bez cukru, bez přísad a s nápisem „živé kultury“. Většina běžných jogurtů má jen „přidávané probiotika“, ale ne živé kultury v dostatečném množství.
• Kváskované čaje - kombucha je známá, ale nezapomeňte i na kvasené čaje z bylin, jako je čaj z černého rybízu nebo čaj z medu (kvasený s kvasnicemi).
• Kváskované zeleniny - okurky, mrkev, cibule, česnek. Pokud je kvasíte doma, přidáte k nim jen soli a vody - žádné oct, ani kyselinu citrónovou. Takto vzniklé potraviny mají výrazně více živých bakterií.
• Kváskované sója - miso, tempeh, natto. Tyto japonské potraviny jsou bohaté na laktobacily a jsou skvělou alternativou pro vegany.

Nezapomeňte: teplo zabíjí laktobacily. Pokud vaše kysané zelí zahříváte na polévku, nebo jogurt dáte do mikrovlnky, zničíte všechny užitečné bakterie. Jejich síla je v tom, že jsou živé. Příjem tepla nad 40 °C je pro ně smrtelný.

Co se stane, když je nejíte?

Pokud vaše strava obsahuje převážně zpracované potraviny, cukry, bílé pečivo, maso z obchodů a žádné kvašené potraviny, vaše střevo se přizpůsobí. Bakterie, které se živí cukrem, začnou převládat. To může vést k:

• častým průjmům nebo zácpám
• zvýšenému pocitu nafouknutí a plynů
• slabší imunitě - častější nachlazení
• poruchám nálady, únavě, problémům se spánkem

Nejde o to, že byste měli mít „špatné“ bakterie. Jde o to, že vaše střevo je jako zahrada. Pokud nezavádíte užitečné rostliny, přijdou plevely. A ty plevely - škodlivé bakterie - se rozmnožují rychleji než ty užitečné.

Jak začít? Praktický plán na 7 dní

Nemusíte se najednou přeměnit v kuchařku probiotik. Stačí začít malým krokem. Tady je jednoduchý plán:

1. Den 1-2: Přidejte 1 lžíci kysaného zelí k obědu. Nejde o to, aby to bylo mnoho - jen trochu jako přísada k salátu nebo k pečenému masu.
2. Den 3-4: Nahraďte běžný jogurt kvalitním kvaseným jogurtem bez cukru. Zkontrolujte etiketu: musí být napsáno „živé kultury“ a žádné přísady.
3. Den 5: Vyzkoušejte malou šálku kombuchy. Nejprve 100 ml, ne větší dávku. Někteří lidé mají na začátku přechodný pocit nafouknutí - to je normální.
4. Den 6-7: Přidejte k vaší stravě 1 lžíci miso nebo tempehu. Miso můžete přidat do polévky, tempeh můžete opečít nebo zapečít.

Po týdnu si všimnete, že se vám lépe tráví jídlo, méně se nafukujete a máte víc energie. To je první známka, že vaše střevo začíná přijímat nového obyvatele.

Co se stane, když začnete jíst více laktobacilů?

Při prvním příjmu můžete zažít dočasný „detox“ efekt. To znamená:

• zvýšené plynů
• lehký průjem
• malé bolesti břicha

To není nebezpečné. Je to znamení, že vaše střevo se přizpůsobuje. Bakterie, které žily v předchozím prostředí, jsou vytlačovány. Tento stav trvá obvykle 2-5 dní. Pokud se však bolesti zhoršují nebo trvají déle než týden, přerušte příjem a konzultujte lékaře.

Po této fázi se většina lidí cítí lépe. Sníží se zácpa, zlepší se kvalita stolice, zmizí plynatost a dokonce i nálada se zlepší. Někteří lidé říkají, že se „přesunuli do jiného režimu“ - jako by se jejich tělo přepojilo na nový systém.

Když nemůžete jíst kvašené potraviny

Někdo nemůže jíst kysané zelí - například kvůli vysokému krevnímu tlaku nebo citlivému žaludku. Někdo nemá čas kvašit, nebo nemá k dispozici kvalitní potraviny. V těchto případech je možné použít doplněk stravy s laktobacily.

Nejde o žádný náhradní produkt. Ale pokud nemáte jinou možnost, vyberte doplněk s těmito vlastnostmi:

• obsahuje alespoň 10 miliard CFU (kolonií tvořících jednotek) na dávku
• obsahuje více než 1 druh laktobacilů - např. L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum
• je uložen v chladu - živé bakterie nevydrží teplotu nad 25 °C
• neobsahuje cukr, naplnění nebo konzervanty

Pokud si vyberete doplněk, berete ho na prázdný žaludek, 30 minut před jídlem. Takto se dostanou do střev bez toho, aby je kyselina žaludeční zlikvidovala.

Co dělat, když užíváte antibiotika?

Antibiotika nejen zabíjejí škodlivé bakterie - zabíjejí i ty užitečné. Proto je důležité, abyste po antibiotikách začali přijímat laktobacily. Ale ne hned. Čekáte 2 hodiny po užití antibiotika, než vezmete doplněk nebo kvašenou potravinu. Pokud to uděláte hned, antibiotikum je zničí.

Pokud užíváte antibiotika déle než 5 dní, pokračujte v příjmu laktobacilů ještě 2-4 týdny po ukončení léčby. To pomůže vašemu střevu se vrátit do rovnováhy.

Nejčastější chyby

Největší chyba je myslet, že jednou za měsíc kysané zelí stačí. To je jako říct, že jednou za měsíc se vypijete vodou a pak už nemusíte. Střevo potřebuje každodenní podporu.

Druhá chyba: kupovat „probiotické“ potraviny s cukrem. Cukr krmení škodlivé bakterie. Pokud máte jogurt s 15 g cukru, nezískáte žádné výhody - jen zvýšíte riziko cukrovky.

Třetí chyba: uvařit kysané zelí. Nebo ho přidat do horké polévky. Teplo zničí bakterie. Kysané zelí je jen jako salát - podávejte ho studené.

Když jste připraveni pokračovat

Po několika týdnech, když se vám už trávení zlepšilo, můžete zkusit kvašení doma. Stačí kysané zelí, mrkev a sůl. Všechno v nádobě, zatížené váhou, a nechte 5-10 dní v pokoji. Výsledek bude lepší než jakýkoli obchodní produkt.

Laktobacily nejsou lék. Nejsou to „přísady“. Jsou to přirození obyvatelé vašeho těla. A jako každý obyvatel - potřebují pravidelnou podporu, čerstvé potraviny a bezpečné prostředí. Pokud jim to dáte, vaše tělo vám za to poděkuje každý den.