Stále se cítíte unavení, i když spíte dost? Máte časté závratě, lámou se vám nehty nebo vám vypadávají vlasy bez zjevného důvodu? Možná to není jen stres nebo špatná noc. Možná vám něco v těle chybí. A nejde jen o tom, že jste nejedli zeleninu včera. Některé nedostatky se hromadí po měsících nebo letech a projevují se až tehdy, když tělo už nemůže dál kompenzovat.
Co vlastně znamená, že vám něco chybí?
Nejde jen o tom, že jste jedli rychlé obědy nebo jste se vyhnuli mléčným výrobkům. Když tělo nedostává určité živiny, začne se přizpůsobovat. Způsobí to změny na kůži, ve vlasech, v náladě, ve spánku, v imunitě. Tyto příznaky nejsou vždy přímé. Například nedostatek vitamínu D se často projevuje jako chronická únava, ale nikdo vám neřekne: „Máš nedostatek vitamínu D.“
Nejčastější nedostatky u lidí v České republice jsou vitamín D, vitamín B12, železo, magnezium a zinek. Nejsou to žádné exotické látky - jsou v běžné stravě. Jenže dnes už nejde jen o tom, co jíte. Jde o to, jak dobře je vaše tělo tyto látky vstřebává. Stres, záněty, léky, špatná střevní mikroflóra - všechno to může blokovat vstřebávání, i když jíte „zdravě“.
Jaké příznaky ukazují na konkrétní nedostatek?
Když vám něco chybí, tělo vám to říká. Jenže většina lidí tyto signály ignoruje. Nebo si je připisuje něčemu jinému. Tady je přehled nejčastějších deficitů a jak se projevují:
- Vitamín D: Chronická únava, bolesti kostí nebo svalů, časté infekce, nízká nálada, zvýšená citlivost na zimní chřipky. V zimě tohoto vitamínu má většina lidí nedostatek - i když se vystavujete slunci, v Česku to nestačí.
- Vitamín B12: Závratě, brnění v rukou nebo nohou, rychlá únava, problémy s pamětí, zvýšená podrážděnost. Tento vitamín se nachází hlavně v živočišných produktech. Vegetariáni a vegané ho často potřebují doplňovat.
- Železo: Bledá kůže, neustálá únava, zrychlený tep, zvýšená citlivost na chlad, lámavé nehty, vypadávání vlasů. U žen s těžkými menstruacemi je to nejčastější příčina anémie.
- Magnezium: Svalové křeče, neklid, problémy se spánkem, zvýšený stres, bolesti hlavy, zácpa. Je to ten vitamín, který se „vyplavuje“ stresem - čím více jste napjatí, tím víc ho tělo spotřebovává.
- Zinek: Pomalejší hojení ran, časté vyrážky na obličeji, ztráta chuti do jídla, problémy s vůní, vypadávání vlasů. Zinek je klíčový pro imunitu a obnovu kůže.
Ne každý příznak znamená automaticky deficit. Ale když jich máte dva nebo tři najednou - a trvají déle než několik týdnů - je čas se podívat hlouběji.
Co dělat, když si myslíte, že vám něco chybí?
Nejdřív nechte udělat krevní test. Ne „nějaký“ test. Konkrétní. Většina lidí si nechá udělat jen základní krevní obraz - a to nestačí. Potřebujete:
- Stanovení sérového železa a ferritinu (ne jen hemoglobinu)
- Úroveň vitamínu D (25(OH)D)
- Vitamín B12 a homocystein (homocystein vysoký = B12 nízký)
- Magnezium v krevní plazmě (i když to není dokonalý ukazatel, je to nejpraktičtější)
- Zinek (pokud máte časté vyrážky nebo vypadávání vlasů)
Tyto testy se neobjeví samy od sebe. Musíte je požádat. Většina lékařů je nechává dělat jen při závažné anémii. Ale pokud se cítíte špatně a nevíte proč - požádejte o ně. Je to levné (většinou pod 1 500 Kč) a může vám to změnit život.
Když testy ukážou deficit, doplňujte podle výsledků. Ne „nějaký“ multivitamín z lékárny. Pokud máte nízký vitamín D, nepomůže vám 400 IU denně - potřebujete 2 000-5 000 IU denně na několik měsíců. Pokud máte nízký železo, doplňujte železo s vitamínem C, ne jen jako „železo + B12“ v jednom pilulce.
Jsou multivitamíny vůbec dobré?
Ano - ale jen pokud jsou správně zvolené. Většina multivitaminů v lékárnách je plná špatných forem a nízkých dávek. Například:
- Chlorid hořečnatý místo citrátu nebo bisglycinátu - ten se špatně vstřebává.
- Vitamín D3 (cholecalciferol) místo D2 - D3 je o 30-50 % účinnější.
- Metilcobalamine místo cyanokobalaminu - to je aktivní forma B12, kterou tělo hned použije.
Když si vyberete multivitamín, podívejte se na složení. Ne na reklamu. Ne na to, kolik vitamínů má. Podívejte se na formy a dávky. Pokud máte nízký vitamín D, ale vaše multivitamín obsahuje jen 5 µg (200 IU), tak to nevadí. To je jen základní doporučení, ne léčba.
Nejlepší je vytvořit si vlastní „stack“: jednu pilulku na železo, jednu na vitamín D, jednu na B12, magnezium a zinek - podle výsledků testů. Takto to funguje přesně a bez přehánění.
Co dělat, dokud nečekáte na testy?
Nechcete čekat týdny na termín u lékaře? Nebo nemáte zájem na testech? Pak můžete začít s obecnými kroky, které pomáhají většině lidí:
- Přidejte denně 20 minut slunce na pleť (bez krému) - to je nejlepší způsob, jak zvýšit vitamín D.
- Jedte 2-3x týdně červené maso, játra nebo ryby - to je nejlepší přírodní zdroj železa a B12.
- Přidejte do jídel ořechy, semínka, zeleninu a celozrnné výrobky - to zvyšuje magnezium a zinek.
- Pijte více vody a omezte kávu a alkohol - tyto látky zvyšují vylučování vitamínů.
- Zkuste doplnit B komplexy a magnezium na 2-3 týdny - mnoho lidí cítí rozdíl už po týdnu.
Tyto kroky nejsou léčba. Jsou to „předběžné opatření“. Ale mohou vám pomoci zjistit, jestli je váš problém skutečně živinový. Pokud se cítíte lépe, je to dobrý signál. Pokud ne, pak je čas na testy.
Co se stane, když to ignorujete?
Nedostatky nezmizí samy. Čím déle je ignorujete, tím víc se tělo přizpůsobuje - a tím těžší je to potom opravit. Chronický nedostatek vitamínu D může vést k oslabení kostí. Nedostatek železa způsobuje trvalou únavu, která se může proměnit v depresi. Nedostatek B12 může poškodit nervy - a to je nevratné.
Nemusíte mít těžkou nemoc, aby vám něco chybělo. Stačí, když se cítíte „jen trochu špatně“. Když jste už pár let „jen trochu unavení“, „trochu neklidní“, „trochu vypadávající vlasy“ - je to většinou hromadění malých deficitů.
Tělo není stroj, který se zlomí najednou. Je to systém, který se pomalu zhroutí - až když už není co kompenzovat.
Když už máte výsledky - co dál?
Pokud máte výsledky, neztrácejte je. Uložte si je. Vezměte je k lékaři, který se vyzná v výživě - ne jen k terapeutovi. Některé lékaře zajímá jen hemoglobin. Vy potřebujete někoho, kdo pochopí rozdíl mezi ferritinem a železem, nebo mezi aktivní a neaktivní formou vitamínu B12.
Pak doplňujte podle výsledků - ne podle přání. Pokud máte normální vitamín D, neberete ho. Pokud máte vysoký zinek, neberete ho. Doplnění bez potřeby může způsobit jiné problémy - třeba příliš vysoký zinek blokuje vstřebávání mědi.
Nezapomeňte: doplňky stravy nejsou náhrada za zdravou stravu. Jsou jen pomoc. Pokud jíte jen rychlé obědy a nejíte zeleninu, doplňky vám nepomůžou dlouho. Ale pokud jíte dobře a přesto se cítíte špatně - doplňky mohou být klíčem k lepšímu životu.
Co si pamatovat?
- Nejčastější nedostatky: vitamín D, B12, železo, magnezium, zinek.
- Příznaky nejsou vždy přímé - únava, vypadávání vlasů, neklid, závratě mohou být signály.
- Testy jsou klíč. Ne „nějaký“ krevní obraz - konkrétní hodnoty.
- Multivitamíny pomáhají, ale jen pokud mají správné formy a dávky.
- Doplňky nejsou lék. Jsou pomoc. Zdravá strava je základ.
- Nedostatky nezmizí samy. Čím déle je ignorujete, tím těžší je je opravit.
Nejste jediný, kdo se cítí unavený. Ale jste jediný, kdo může zjistit proč. A to je první krok k tomu, abyste se cítili lépe - opravdu lépe.
