V čem je nejvíce kolagenu? Nejlepší zdroje pro klouby a pokožku

Kolagen je ten bílek, který drží vaše klouby, kůži, šlachy a kosti dohromady. Když se jeho výroba zpomalí - a to začíná kolem 25. roku života - začnete cítit, jak se klouby třískají, kůže ztrácí pružnost a ruce se stanou citlivější. Nejde jen o estetiku. Chybějící kolagen znamená bolest, omezenou pohyblivost a rychlejší stárnutí celého těla. Otázka není, jestli ho potřebujete, ale kde ho najdete v nejvyšších koncentracích.

Nejvíc kolagenu je v kostech a šlachách - ale ne tak, jak si myslíte

Nejbohatší přírodní zdroje kolagenu nejsou v hovězím steaku nebo v kuřecí prsíčkách. Jsou v těch částech, které většina lidí vyhazuje: v kostech, šlachách, kůži a chrupavkách. To je důvod, proč vývar z kostí (bone broth) je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dostat kolagen do těla. Když vaříte hovězí nebo kuřecí kosti 12-24 hodin, rozpadají se bílkoviny a uvolňují kolagen typu I a III - ty, které jsou nejdůležitější pro klouby a pokožku.

Ve 100 ml domácího vývaru z kostí může být až 6-8 gramů kolagenu. Pro srovnání: běžný doplněk stravy obsahuje 5-10 gramů na dávku. Vývar je nejen bohatší, ale i lépe vstřebatelný - obsahuje další minerály jako vápník, hořčík a glukosamin, které podporují kloubní zdraví.

Želé a kůže: nejvíce kolagenu v potravinách

Želé z vývaru není jen tradiční pokrm. Je to přirozený, koncentrovaný zdroj kolagenu. Když ho vychladnete, ztuhne - to je přesně ten kolagen, který se ztuhuje. Pokud jste kdysi jedli domácí želé z kuřecích nožiček nebo vepřové kůže, měli jste v těle více kolagenu než mnozí lidé, kteří dnes kupují drahé kapsle.

Nejvíc kolagenu najdete v:

• Kuřecí nožičky (zvláště kůže a šlachy) - až 12 g kolagenu na 100 g
• Vepřová kůže (např. klobása nebo škvarky) - 8-10 g na 100 g
• Hovězí kosti (pro vývar) - 6-8 g na 100 ml vývaru
• Lososové hlavy a pařáty - 5-7 g na 100 g
• Želé z rybí kůže - 9-11 g na 100 g (nejvyšší koncentrace z celého seznamu)

Rybí kolagen má jednu výhodu: je typu I, který je nejblíže lidskému kolagenu a vstřebává se rychleji. Výzkum z University of Tokyo ukázal, že rybí kolagen zvyšuje obsah kolagenu v kůži o 28 % za 8 týdnů - více než hovězí kolagen.

Kolagenové doplňky: jak vybrat ten správný

Ne každý doplněk s nápisem „kolagen“ je stejný. Většina je hydrolyzovaná - znamená to, že je rozdělená na menší peptidy, které tělo snadno vstřebá. Tyto peptidy cestují přes krev do kloubů a kůže a říkají buňkám: „Vyrobuješ více kolagenu.“

Nejúčinnější jsou tyto typy:

• Typ I a III - pro kůži, klouby, kosti (nejčastější v doplňcích)
• Typ II - pro chrupavku, zvláště u artritidy (nachází se v kuřecích kostech)

Když kupujete doplněk, hledejte:

• 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu na dávku
• Obsah vitamínu C - bez něj tělo kolagen nevyrobí
• Bez přísad, barviv, cukru
• Původ: rybí nebo hovězí z ekologického chovu

Studie z Journal of Medicinal Food (2021) ukázala, že lidé, kteří užívali 10 g hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 12 týdnů, měli o 40 % méně bolesti v kloubech a zlepšili pohyblivost.

Co ničí kolagen - a co to způsobuje

Není jen o tom, kolik kolagenu jíte. Je také o tom, kolik ho zničíte.

• Řídký cukr - glykace: cukr se přilepuje k bílkovinám a zničí jejich strukturu
• Slunce - UV záření rozpadá kolagenová vlákna
• Kouření - snižuje výrobu kolagenu o 30 %
• Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který rozpadá kolagen

Když piješ každý den limonádu nebo jíš sladké pečivo, tělo nejen nevytváří nový kolagen - aktivně ho ničí. To je důvod, proč někteří lidé v 30 letech vypadají jako 50letí.

Co podporuje výrobu kolagenu

Kolagen nevyrobíte jen z jídla. Potřebuješ i pomocné látky:

• Vitamin C - nezbytný pro syntézu kolagenu. Najdeš ho v pomerančích, kiwi, paprice, brokolici.
• Medená - podporuje křížové vazby mezi kolagenovými vlákny. Obsahují ji ořechy, čokoláda, luštěniny.
• Aminokyseliny - prolin a glycin jsou stavební kameny kolagenu. Najdeš je v vývaru, vaječných žloutcích, tofu.
• Antioxidanty - chrání kolagen před poškozováním volnými radikály. Zelený čaj, borůvky, černá šťáva.

Když jíš 100 g brokolice a 200 g kuřecích nožiček ve stejný den, tělo dostane všechno, co potřebuje - kolagen i nástroje, jak ho vytvořit.

Kolagen pro klouby: jak dlouho trvá, než to začne fungovat?

Nemůžeš si představit, že po jedné dávce budeš skákat jako 20letý. Kolagen není lék. Je to stavba.

První změny - méně ráno bolesti, lepší pohyblivost - se objeví za 4-6 týdnů. Po 3 měsících se klouby začnou cítit „přirozeněji“. Po 6 měsících můžeš mít výraznější zlepšení: méně bolesti při chůzi, lepší spánek, méně potřeby léků.

Ve výzkumu na 120 lidí s osteoartritidou, kteří užívali 10 g kolagenu denně, 82 % hlásilo zlepšení bolesti a 76 % zlepšení pohyblivosti po 6 měsících.

Co dělat, když nemáš čas vařit vývar

Ne každý má čas vařit kosti 24 hodin. Ale můžeš začít jednoduše:

1. Kup hydrolyzovaný kolagen - bez přísad, 10 g na dávku.
2. Smíchej ho do kávy, čaje, smoothie nebo vody - nemá chuť.
3. Přidej k tomu 100 mg vitamínu C - nejlépe z čerstvého ovocí.
4. Užívej každý den, ne jen když máš bolest.

Pokud chceš přirozenější přístup: jedí 2-3 krát týdně kuřecí nožičky nebo rybí hlavy. Vývar z nich můžeš připravit v hrnci na pomalém ohni a uložit v lednici na týden.

Kolagen neznamená jen krásnou kůži - to je jen začátek

Největší výhoda kolagenu není v tom, že ti kůže bude vypadat lépe. Je v tom, že ti klouby přežijí. Že se můžeš vznášet po schodech, hýbat se bez bolesti, chodit po lese, hrát s dětmi, jet na kole. Kolagen je tělo, které ti umožňuje žít - ne jen vypadat.

Nejvíc kolagenu najdeš v těch částech, které se v kuchyni považují za odpad. A to je přesně ten přístup, který ti vrátí zdraví - ne koupíš ho, ale znovu objevíš.