Představte si páteř bez „výplně“, kůži bez pružnosti nebo klouby bez hladkého pohybu. Přesně tak by vypadal váš život bez kolagenu, a možná vás překvapí, kde ho v potravinách najdete skutečně nejvíc. Kolem kolagenu se točí spousta debat i reklam – ale jak to s ním vlastně ve skutečnosti je? A opravdu nám stačí jíst želé nebo pít vývar? Dnes se podíváme nejen na to, v čem je nejvíce kolagenu, ale i jak ho využít, aby vaše tělo mělo šanci z jeho přítomnosti opravdu těžit. Příště až si budete vařit nebo nakupovat, třeba už budete vědět, která cesta má smysl!
Co je kolagen a proč ho vůbec řešíme?
Kolagen je základní bílkovina lidského těla. Najdete ho v kůži, kostech, chrupavkách, šlachách, ale i v cévách nebo očích. Je pružný, odolný a dává tělu strukturu – takovou přírodní výztuž. Navíc tvoří až 30 % všech bílkovin v těle – to je vážně hodně! Bez kolagenu bychom vypadali i fungovali úplně jinak; vlastně bychom se ani neudrželi pohromadě.
Velký problém je, že kolem třicítky produkce kolagenu v organismu klesá. Výsledkem je vrásčitější kůže, slabší klouby, pomalejší hojení. Povídali mi o tom i starší sousedé – a dost často si stěžovali právě na klouby nebo zničené nehty. Ale není třeba házet flintu do žita, protože správným jídelníčkem i životním stylem si můžete pomoci.
Existuje ale víc druhů kolagenu (jedná se o 28 odlišných typů), přičemž v těle jsou nejrozšířenější typy I, II a III. Každý z typů má jinou roli – typ I najdete hlavně v kůži a šlachách, typ II v chrupavkách, typ III v orgánech a cévách. Výrobci doplňků slibují zázraky, ale ne všechny formy kolagenu tělo využije stejně dobře. Důležitá je i jeho biologická dostupnost, tedy jak schopně ho tělo rozštěpí a vstřebá.
Potraviny s nejvyšším obsahem kolagenu
Teď k tomu, co vás nejspíš zajímá nejvíc. V jakých potravinách je kolagen skutečně přirozeně obsažen? A nemá cenu si tu nic nalhávat – rostlinné zdroje samotný kolagen neobsahují, i když mohou tělu poskytnout látky, které produkci kolagenu podpoří.
- Živočišné vývary – Typický silný vývar z kostí, kůže a chrupavek je doslova kolagenovou bombou. Vaření několik hodin umožní kolagenu uvolnit se do tekutiny. Pokud připravujete hovězí nebo kuřecí vývar, zkuste přidat i kosti s klouby a kousky kůže.
- Hovězí kůže, droby a chrupavky – Trochu oldschool, ale hovězí jazyk, kližka, žebro s chrupavkami nebo dokonce vepřová ouška se řadí mezi potraviny nejbohatší na kolagen – ne nadarmo bývaly součástí jídelníčků našich prababiček.
- Mořské plody a rybí kůže – Kolagen z rybí kůže je dnes hitem v kosmetice i doplňcích. Pokud grilujete rybu, zkuste si nechat i kůži! Dokonce některé asijské polévky ji používají přímo do vývaru a výsledek je skvělý.
- Želatina – Dobře známá přísada do dortíků i želé bonbónů vzniká z kolagenu. Ale pozor – želé bonbóny mají i spoustu cukru, takže pro podporu kolagenu volte radši čistou želatinu.
Pokud se vám už sbíhají sliny, nejste sami. Ale nebojte, neznamená to, že musíte jíst jen vepřová kolena nebo žvýkat chrupavky. Bohatě stačí každou chvíli zařadit do jídelníčku vývar, případně vyzkoušet i některé netradiční recepty, kde využijete kůže a šlachy – třeba dušené hovězí s kořenovou zeleninou.
Jak kolagen doplnit, když maso nejíte?
Vegani a vegetariáni mají těžší start – kolagen v rostlinných zdrojích prostě není. Ale tělo si ho umí vyrobit, pokud má stavební kameny. Tady je třeba zaměřit se na konkrétní aminokyseliny (glycin, prolin, hydroxyprolin), ale i vitamíny a minerály. Zásadní je vitamin C, který pomáhá kolagen syntetizovat, takže bez něj vaše tělo začne protestovat – a s ním třeba i vaše kocour Mína, když nedostane svůj oblíbený paštikový pamlsek!
- Luštěniny, tofu, ořechy – Nejvíc prospěšným aminokyselinám pro tvorbu kolagenu dodáte konzumací luštěnin, tofu, mandlí nebo kešu.
- Listová zelenina a červená paprika – Tyto druhy zeleniny jsou bohaté na už zmíněný vitamin C a antioxidanty.
- Semínka a pseudocereálie – Konkrétně lněné a chia semínko umí dodat základní tuky i minerály podporující syntézu kolagenu.
Pokud máte obavu, že vám kolagen chybí, nemusíte se hned strachovat. Na trhu jsou i vegan friendly doplňky, které kombinují výživné aminokyseliny spolu s vitaminem C a zinkem – kombinace, která dává tělu možnost kolagen efektivně syntetizovat. Stačí si jen pohlídat složení, protože pod „kolagenem“ se někdy schovává jen prachobyčejná želatina.
Mimochodem, někomu chutná tzv. veggie želé, které vytváříte z agar agar – ten ale samozřejmě kolagen neobsahuje, i když má příjemnou strukturu.
Kolagenové doplňky: hit nebo jen marketing?
Pokud si někdy dáte kolagenový drink, prášek nebo bonbón, možná si říkáte, jestli to má smysl. Kolagenové doplňky jsou dnes skoro stejně populární jako proteinové tyčinky a probiotika. Hlavní výhodou je, že vám ušetří čas a chuťové experimentování – ne každý chce denně jíst telecí nožky, že? Navíc hydrolýza kolagenu (tedy jeho štěpení na menší části) usnadňuje vstřebávání bílkoviny v těle.
Výzkumy ukazují, že dobře vstřebatelné hydrolyzované peptidy mohou mít smysl zejména pro sportovce nebo starší lidi a pro ty, kdo se po úrazu potřebují rychleji hojit. Ale není to žádný zázrak přes noc. Tělo musí mít všechny nutné složky pro syntézu kolagenu, aby doplňky měly větší efekt – jinak je spíš „spláchnete“ drahý močopudný doplněk.
Při výběru koukejte na:
- Původ kolagenu – hovězí, rybí nebo vepřový kolagen je nejčastější, někdy je pro vegany nabízený i kolagen z bakterií, ale zatím je to spíš výjimka.
- Certifikace – existuje řada značek s čistými a bio produkty. Nevěřte marketingu, vybírejte pouze ověřenou kvalitu.
- Hydrolýza – preferujte hydrolyzovaný kolagen. Tato forma se rychleji a lépe vstřebává.
Nespokojte se s bombastickými tvrzeními. Opravdu dobrý efekt poznáte až za pár týdnů nebo měsíců – a poznáte ho hlavně na kvalitě pokožky, pevných nehtech a hladších kloubech. Pokud už chcete něco navíc, sledujte také obsah vitaminu C nebo MSM ve složení, protože s nimi má kolagen vždycky větší sílu.
Tipy na vyšší příjem kolagenu v běžném životě
Možná nejste příznivci polykání kapslí a raději si „dávku zdraví“ dáte na talíři. I v každodenním režimu se dá kolagen podpořit přirozeně, jen to málokdo dělá. Tady je pár ověřených tipů:
- Připravte si domácí silný vývar jednou týdně a zamrazte ho po dávkách.
- Dávejte do polévek kousky kůže nebo chrupavek – v Asii je to úplně běžný postup.
- Pokud jíte ryby, nevyhazujte kůži ani hlavu – na pečeních i v polévkách udělají zázraky.
- Přidávejte do salátů čerstvou papriku či listovou zeleninu kvůli přísunu antioxidantů a vitaminu C.
- Nahradťe klasické želatinové dezerty formami bez přidaného cukru. Smíchejte želatinu s džusem z čerstvých pomerančů a zalijte do formičky.
- Jezte pestrou stravu – pokud jídelníček obměňujete, tělo dostává různorodé aminokyseliny a vitamíny.
Menší „grand finale“ je pro ty, kdo mají doma zvířecího kamaráda, jako já kočku Mínu – všimli jste si, že kočky (a často i psi) adorují kuřecí kůžičky nebo polévkové kosti? Ví sami instinktivně, jak tělu kvůli srsti a kloubům kolagen prospívá.
Když půjdete cestou obyčejných jídel a budete myslet na to, co z kolagenu tělo opravdu umí využít (a jak mu s tím pomoct), výsledky se dostaví – ať už jste milovník čerstvé zeleniny, vývaru nebo pečené rybí kůže. Tělo vám to vrátí pevnější pokožkou, lepší pohyblivostí a možná i větší vitalitou. Stačí zkusit!
