Kolagen: účinky, využití a tipy pro zdravější pleť, vlasy i klouby

Zdraví a krása

Když člověk slyší slovo kolagen, často se mu vybaví reklamy na krémy proti vráskám či doplňky stravy pro krásnější pleť. V posledních letech se s ním na trhu doslova roztrhl pytel. Jenže, co vlastně kolagen dělá v těle a je skutečně tak zázračný, jak se tvrdí? Překvapí vás, na kolik oblastí života může mít vliv a proč jeho dostatek nemusí být samozřejmostí. Drtivá většina lidí si nevědomky škodí tím, co a jak jí, a tak tělu chybí právě stavební kameny, které by jejich pohybu, pokožce nebo vlasům mohly hodně pomoct.

Co je to kolagen a kde ho najdeme?

Kolagen je bílkovina, kterou najdete doslova v každém kousku lidského těla. Je to základní stavební materiál pojivových tkání, takže bez něj by nefungovaly klouby, šlachy, kosti, ale ani kůže nebo cévy. Máte-li představu o lidském těle jako o domě, kolagen je něco jako výztuž a malta v jednom. Tvoří asi 30 % všech bílkovin v těle, což je opravdu hodně. Nejspíš vás překvapí, kolik různých typů kolagenu existuje – dnes věda popisuje minimálně 28 typů, přičemž nejdůležitější jsou typu I (kůže, kosti), II (chrupavka), III (cévy, svaly) a IV (bazální membrána); každý typ má své specifické funkce.

Největší koncentrace kolagenu je v kůži (až 70 % její váhy), což z něj dělá klíčový faktor pro mladistvý vzhled, odolnost a pružnost. V chrupavkách a kloubech brání tření a opotřebení, v kostech zvyšuje pevnost. U člověka se kolagen tvoří přirozeně, ale jeho produkce s věkem klesá – průměrně už po 25. roce se množství snižuje zhruba o 1–2 % ročně. V 60 letech je hladina kolagenu mnohem nižší než u teenagera.

Kolagen ale není jen otázkou stárnutí. Jeho úbytek zrychluje kouření, nadměrné slunění, špatná strava i některé chorobné procesy. Hodně lidí netuší, že v běžné stravě už dávno tolik kolagenu není – dříve byly na běžném jídelníčku tahle jídla mnohem častěji: silné vývary z kostí, kližky, aspiky… Dneska na ně většina lidí nemá čas ani chuť, takže kolagen v těle často chybí.

Typ kolagenu	Kde se vyskytuje	Funkce
I	Kůže, šlachy, kosti	Pružnost, pevnost
II	Chrupavky, oční sklivec	Pohyb, tlumení nárazů
III	Svaly, cévy, orgány	Podpora struktury tkání
IV	Bazální membrána	Filtrace v ledvinách, opora buněk

Účinky kolagenu na pleť, vlasy a nehty

Téma krásy a péče o pleť je kolagenu nejbližší – není náhoda, že největší poptávka po doplňcích a kosmetice je právě zde. Kolagen je hlavní složkou dermis (prostřední vrstvy kůže), kde tvoří sítě, které zachycují vodu a drží kožní buňky pohromadě. Pokud je kolagenu v pleti dost, je pružná, hebká, netvoří se na ní předčasné vrásky a lépe se hojí. Naopak když začne ubývat, všimnete si povolenější kůže, větší náchylnosti k suchosti a unavenějšímu vzhledu.

Zajímavé je, že už po 30. roce života má žena v kůži o třetinu méně kolagenu než ve dvaceti. Je to znát právě na elasticitě, ale i na sklonu k tvorbě pigmentových skvrn, drobných prasklinek a spadnutí kontur. Pravidelný přísun kolagenu může pomoci udržet pleť v lepší kondici, ale rozhodně to není zázračná pilulka přes noc. Funguje hlavně preventivně a podporuje přirozené procesy v těle.

Význam kolagenu si všimnete i na vlasech a nehtech. Když ho je v těle dost, rostou vlasy pevnější, lesklejší, nehrozí tolik lámání. Nehty bývají tvrdší, méně třepící, rychleji dorůstají. Není to jen otázka estetiky – pevná kůže na hlavě znamená lepší ukotvení vlasových cibulek, což je klíč k hustšímu účesu i ve vyšším věku.

• Kolagen v kosmetice může pomoct hlavně povrchně – tvoří na pokožce jemný film, který krátkodobě zjemní vzhled a uzamkne hydrataci.
• Hydrolyzovaný kolagen, který je rozštěpený na malé kousky, tělo vstřebává mnohem lépe než velké molekuly.
• Pro pevnější efekt potřebuje tělo také vitamin C a zinek – bez nich kolagen nevznikne ani nevyužije naplno.

Nebudeme lhát – jsou i lidé, kteří po kolagenovém doplňku nevidí žádnou změnu. Velkou roli hraje kvalita výrobku, pravidelnost užívání i zdravý životní styl. V klinických studiích se potvrdilo, že ženy užívající kolagen minimálně 8 až 12 týdnů měly pleť hydratovanější, pevnější a hladší, což je pro ženy často hlavní motivace vyzkoušet kolagen na vlastní kůži.

Proč užívat kolagen na klouby, šlachy a chrupavky?

Pohyblivé tělo je pro většinu lidí samozřejmost, dokud něco nezačne bolet. Ztráta kolagenu v kloubech a chrupavkách znamená větší tření, „vrzání“ při pohybu, ztuhlost zejména ráno a sklon ke zraněním. Nejde jen o seniory: už sportující dvacátníci nebo třicátníci začnou na delších trasách cítit kolena, hřbet ruky nebo kotníky. Lékaři často doporučují kolagen lidem po úrazech, operacích, ale také sportovcům nebo těm, co hodně chodí po schodech nebo pracují manuálně.

Když v kloubech kolagen chybí, chrupavka není dost elastická, nerovnosti vznikají rychleji a hrozí vznik artrózy, která už je nevratná. Proto má prevence a dlouhodobé užívání mnohem větší smysl, než čekat až na velké bolesti. Zajímavé je, že vědecké studie z posledních let potvrzují, že lidé s pravidelným přísunem hydrolyzovaného kolagenu mají o 20–30 % méně bolestí kloubů při sportu, rychlejší návrat k pohybu po zraněních a méně otoků. Není to sice lék na artrózu, ale pomáhá oddálit její nástup.

Nestačí ale polykat jen kolagen. Pro jeho vstřebání a účinek potřebuje tělo i další složky: vitaminy skupiny B, vitamin D, hořčík a právě zmíněný vitamin C, který „lepí“ kolagenová vlákna při tvorbě nových tkání. Bohužel spousta lidí spoléhá na jeden přípravek a zanedbává vyvážený jídelníček. Efekt je pak často menší, než by mohl být.

Kolagen si zaslouží zmínku i u lidí, kteří trpí častými nataženinami, bolavými zády, nebo permanentně namáhají zápěstí (práce na počítači, kliky apod.). Taková zranění často znamenají mikroskopické praskliny ve šlachách, které když se špatně zacelí, zvyšují riziko dalšího a vážnějšího poškození. Tady může pravidelný přísun podpořit obnovu tkání a posílit jejich odolnost proti únavě.

Kolagen: dávkování, formy a využití v praxi

V posledních letech najdete kolagen téměř v každé lékárně, fitness obchodě nebo v e-shopech s výživou. Typů a forem kolagenu je obrovské množství – prášky, kapsle, tekuté roztoky, ochucené drinky, želé bonbony… ale taky kosmetika s kolagenem. Pro tělo je nejlepší tzv. hydrolyzovaný kolagen – ten je štěpený na malé peptidy, které snadno projdou přes střevní stěnu do krevního oběhu. Jinými slovy: čím jemnější je molekula, tím snáz se do těla dostane.

Kolik kolagenu tělo vlastně potřebuje? Doporučené dávky se obvykle pohybují v rozmezí 2,5–10 g denně, podle cíle užívání. Na pleť, vlasy, nehty často stačí 2,5–5 g, na klouby se doporučuje spíše 7–10 g. Efekt ve studiích nastupuje nejdříve po 6 týdnech, optimálně kolem 2–3 měsíců. Určitě není nutné brát kolagen celý rok bez přestávky – ideální jsou kúry několikrát ročně, třeba na jaře a na podzim. Pro sportovce nebo seniory ale smysl dává dlouhodobější užívání.

• Podstatné je, aby přípravek obsahoval i vitamin C pro lepší vstřebání.
• Kvalitní produkty neobsahují zbytečná aromata, sladidla a barviva.
• Kolagen je vhodné užívat nalačno – tělo ho pak využije efektivněji.
• Někteří lidé dávají přednost naturálnímu zdroji (vývar, želatina), jiným víc vyhovují moderní doplňky.
• Oproti běžné želatině je hydrolyzovaný kolagen lépe využitelný.

Nástrahou trhu je marketing: často najdete předražené produkty s minimální dávkou (pod 2 g na den), nebo naopak nekvalitní kolagen z nejasných zdrojů. Nejčastěji používaný je kolagen z ryb (mořský kolagen) – například z kůží a šupin, případně vepřový nebo hovězí. Rybí kolagen je ze všech nejvíc podobný lidskému. Při výběru koukejte na původ (certifikáty, čistota) a kolik kolagenu ve skutečnosti dostanete v jedné dávce.

Typ matreriálu	Vhodnost pro	Vlastnosti
Hovězí kolagen	Klouby, kosti, svaly	Pevnost, většinou typ I a III
Rybí kolagen	Pleť, vlasy	Lehce vstřebatelný, přirozenější tělu
Vepřový kolagen	Pleť, klouby	Cenově dostupné, univerzální

Tipy pro lepší účinek a časté dotazy okolo kolagenu

Dělá kolagen opravdu zázraky, nebo jde jen o další módní vlnu? Ve světě influencerů a reklamy je snadné narazit na sliby o věčně hladké pleti a šustivě zdravých vlasech. Realita je ale střízlivější: kolagen pomáhá, pokud vám v těle chybí, ale nezastaví úplně přirozené stárnutí nebo genetické vlivy. Vždycky záleží na tom, s jakým očekáváním do doplňků stravy jdete.

Pokud chcete podpořit tvorbu svého vlastního kolagenu co nejvíc, zařaďte do jídelníčku kvalitní bílkoviny (maso, vejce, luštěniny), pravidelně jezte pestrou zeleninu (zejména tu, která je bohatá na vitamin C – papriky, brokolice, jahody), a vyhněte se kouření a nadměrnému slunění. Dlouhé sezení, málo pohybu nebo jednostranná dieta produkci kolagenu neprospívají.

• V kosmetice pomáhají kolagenu proniknout do kůže různé „penetranty“, ale efekt nikdy není tak hluboký jako po doplnění vnitřně.
• Kombinace kolagenu s kyselinou hyaluronovou nebo elastinem má synergický efekt na hydrataci a pevnost pleti.
• TIP: Pokud vám doplňky nedělají dobře na trávení, zkuste menší dávky nebo je míchejte do jogurtu či tvarohu.
• Pro vegetariány existují tzv. kolagenové boostery – rostlinné výtažky, které tvorbu kolagenu podpoří (bambus, acerola, granátové jablko), samotný kolagen je ale čistě živočišný.
• Dlouhodobé užívání nemá podle aktuálních studií vedlejší účinky, ale v těhotenství a při alergii na bílkoviny (ryby, hovězí atd.) je nutné se poradit s lékařem.
• Ne vždy platí „čím dražší, tím lepší.“ Vyberte značku, která reálně udává původ surovin a má pozitivní recenze přímo od uživatelů, kteří ho berou aspoň 3 měsíce.

Lidé se ptají, jestli lze kolagen doplnit čistě přírodní cestou. Odpověď je ano, ale nečekejte rychlý efekt. Silné domácí vývary z kostí (min. 4–6 hodin vaření), želatina nebo jídla z nožiček, kližky a vepřového kolena obsahují vysoké množství kolagenu, jenže moderní kuchyně taková jídla moc často nenabízí. Můžete zkusit zařadit do týdenního jídelníčku aspoň 1–2 vývary, občas jitrocelový aspik, želé z pomerančové šťávy, nebo tzv. „bone broth“ recepty z internetu.

Každý by měl vycházet ze svého životního stylu. Někdo využije kolagen při rekonvalescenci, jiný jako podporu krásnější pleti nebo kloubů při sportu. Rozhodující je pravidelnost, kvalita zdroje a hlavně celkově zdravý životní styl – kolagen je prima pomocník, ale zázrak pro lenochy nevytvoří.