Co zabraňuje únavě? Pravda o multivitamínech a skutečných příčinách vyčerpání

Často se říká, že když se cítíte vyčerpaní, stačí vzít multivitamín a vše bude v pořádku. Ale opravdu? Pokud se každý den probouzíte jako byste spali na betonu, i když jste měli osm hodin spánku, nejde jen o nedostatek vitamínů. Únavu nezabíjí tableta. Zabíjí to, co ji doprovází - špatný spánek, stres, nezdravá strava, pohybová pasivita a skryté zdravotní problémy.

Proč multivitamíny často nepomáhají

Mnoho lidí si kupuje multivitamíny jako záchranný kruh. Věří, že když vezmou něco, co obsahuje všechno od A do Z, jejich tělo se automaticky „nabije“. Ale tělo není baterie. Nemůže přijmout všechno, co mu dáte. Většina multivitaminů obsahuje 10-20 vitamínů a minerálů, ale mnohé z nich jsou v dávkách, které jsou buď příliš nízké, aby měly význam, nebo příliš vysoké, aby tělo zvládlo využít.

Například vitamín B12 je klíčový pro výrobu červených krvinek a energii. Pokud máte jeho nedostatek, doplnění pomůže. Ale pokud vaše hladina B12 je v normě, další tableta vám nezvýší energii. Stejně tak železo - pokud nejste anemická, nepomůže vám žádný doplněk. Většina lidí, kteří berou multivitamíny, nemá žádný vážný nedostatek. A tělo prostě vypouští přebytek v moči.

Studie z Journal of the American Medical Association z roku 2013 zjistila, že u zdravých dospělých nebyl žádný významný přínos multivitaminů pro prevenci únavy nebo zlepšení výkonu. Pokud nejste těhotná, starší než 65 let, nebo máte diagnostikovaný nedostatek, multivitamín je jen drahá moč.

Co opravdu způsobuje únavu

Únavu nezpůsobuje jedna věc. Je to kombinace. A tyto příčiny jsou často skryté.

• Špatný spánek - Nejde jen o počet hodin. Kvalita spánku je klíčová. Pokud máte apnoe, neustále se probouzíte, nebo se v nočních hodinách překlápíte, vaše tělo se neobnoví. Nízká hladina melatoninu a vysoký kortizol v noci jsou časté příčiny, které nikdo nevidí.
• Stres a vyčerpání - Chronický stres přetěžuje nadledvinky. Ty produkují kortizol, který by měl být vysoký ráno a nízký večer. Když je příliš vysoký celý den, vaše tělo se neumí přepnout do režimu obnovy. Výsledek? Vyčerpání, i když jste „nic neudělali“.
• Nezdravá strava - Když jíte často rychlé sacharidy, cukr nebo zpracované potraviny, váš krevní cukr skáče nahoru a dolů. Každý skok je jako vlna únavy. Tělo potřebuje stabilní energii - zeleninu, bílkoviny, zdravé tuky, celozrnné potraviny.
• Malá pohybová aktivita - Ano, správně. Když se pohybujete málo, vaše tělo se přizpůsobí. Svaly se zhoršují, krevní oběh se zpomaluje, a vaše tělo přestává vyrábět dostatek energie. Pohyb není jen pro tvar - je to přírodní stimulátor energie.
• Skryté nemoci - Hypotyreóza, diabetes, infekce, poruchy trávení, anémie, autoimunitní onemocnění. Všechny tyto věci mohou způsobovat únavu, která se neodpovídá na doplňky.

Když multivitamín opravdu pomůže

Není to všechno ztracené. Jsou lidé, kteří multivitamíny potřebují. A jejich případ je jasný.

• Ženy v těhotenství - Potřebují více kyseliny listové, železa a D. Tyto doplňky nejsou jen „dobré“ - jsou nezbytné pro vývoj plodu a prevenci vyčerpání matky.
• Starší lidé nad 65 - S věkem se tělo horší vstřebává vitamín B12, D a vápník. Doplnění těchto látek může značně zlepšit energii a kognitivní funkce.
• Vegetariáni a vegané - Nedostatek B12, železa a zinku je běžný. Tyto doplňky mohou být životně důležité.
• Lidé s onemocněním trávicího ústrojí - Crohnova choroba, celiakie, SIBO - všechny tyto poruchy brání vstřebávání vitamínů. Doplnění je zde léčba, ne jen podpora.

Než budete kupovat multivitamín, dejte si krevní test. Zkontrolujte hladiny:

• Vitamín D
• Vitamín B12
• Železo (feritin)
• Kyselina listová
• TSH (pro štítnou žlázu)

Pokud je některá z těchto hodnot nízká, doplněk má smysl. Pokud ne - nejde o vitamíny. Jde o něco jiného.

Co dělat místo multivitaminu

Když únavu nezabíjí tableta, co ji zabije?

1. Upravte spánek - Spáte 7-8 hodin, ale stále se cítíte vyčerpaní? Zkuste si vytvořit „spánekový rituál“. Vypněte obrazovky 90 minut před spaním, přečtěte knihu, vypněte světlo. Případně si zkontrolujte, zda nemáte apnoe - toto onemocnění je často přehlížené u žen.
2. Snížte stres - Nejde jen o meditaci. Zkuste denní procházky bez telefonu, dýchací cvičení (4-7-8: vdechněte 4 sekundy, zadržte 7, vydechněte 8), nebo si najděte něco, co vás opravdu uvolňuje - třeba kreslení, tancování, nebo práce v zahradě.
3. Přejděte na stabilní stravu - Nahraďte snídaně s cukrem a chlebem za vejce, avokádo a zeleninu. Obědy a večeře by měly obsahovat bílkoviny, zeleninu a tuky. Pokud jíte každých 3-4 hodiny, vaše energie bude stabilní.
4. Pohněte se každý den - Ne musíte běžet maraton. 20 minut rychlé chůze denně zvýší produkci endorfinů a zlepší oběh. To je přirozený stimulátor energie, který nemá vedlejší účinky.
5. Zkontrolujte štítnou žlázu - Pokud máte únavu, zvýšenou hmotnost, suchou kůži a zimnici, dejte si test TSH. Hypotyreóza je běžná, ale často přehlížená. Léčba léky jako L-thyroxin může změnit život.

Co si vybrat, pokud opravdu chcete doplněk

Chcete multivitamín? Pak nekupujte ten nejlevnější v supermarketu. Vyhledejte tyto vlastnosti:

• Vitamín D3 - ne D2. D3 je přirozenější a lépe vstřebávaný. Dávka 1000-2000 IU denně je pro většinu lidí bezpečná.
• Methylovaný B12 - ne cyano-kobalamin. Methylovaná forma je lépe využitelná, zejména pokud máte genetickou mutaci MTHFR.
• Železo jako ferrous bisglycinate - je méně dráždivé pro žaludek než síran železa.
• Bez přidaného cukru, barviv a konzervantů - čím méně „chemie“, tím lépe.

Nezapomeňte: doplněk je jen podpora. Není náhradou za zdravý životní styl. Pokud jste při všech těchto věcech stále unavení, jde o něco hlubšího. Navštivte lékaře. Nezabývejte se samoléčbou.

Nejčastější chyby lidí, kteří chtějí překonat únavu

• Chybí testy - Berou doplňky „na štěstí“, aniž by věděli, co jim chybí.
• Přehlížejí spánek - Považují spánek za „méně důležitý“ než vitamín.
• Přehánějí kofein - Káva je jen dočasná náhrada. Když ji přestanete pít, únavu cítíte ještě víc.
• Uvažují o „superdoplňcích“ - Některé produkty slibují „energii jako z kávy, ale bez nervozity“. To je marketing. Neexistuje žádný „magickej“ vitamín.
• Ignorují psychiku - Deprese a úzkost jsou často předstírané jako únavy. Pokud se cítíte bezradně, bez chuti na nic, nejde jen o energii. Jde o duševní zdraví.

Únavu nezabíjí tableta. Zabíjí ji změna životního stylu. A to není rychlá cesta. Ale je trvalá. A opravdu funguje.