Co jíst na klouby? Nejlepší potraviny pro zdravé klouby a kloubní chrupavku

Stále máte bolesti kloubů, zvlášť ráno nebo po dlouhé chůzi? Nebo se ptáte, proč se vám klouby zhoršují, i když už nejste mladí? Většina lidí hledá řešení v tabletkách - kolagen, glukosamin, kondroitin. Ale co když první krok k lepším kloubům začíná v kuchyni? Nejde jen o doplňky. Jídlo, které jíte každý den, může buď klouby chránit, nebo je způsobovat bolesti. Víte, co jíst na klouby, aby vám nebolí a nekřičely?

Kolagen není jen tableta - je v jídlu

Kolagen je nejčastější bílkovina v těle. Tvoří 80 % vazivové tkáně, včetně chrupavky, šlach a vazů. S věkem jeho výroba klesá - od 25 let o 1 % ročně. To znamená, že v 45 máte o 20 % méně kolagenu než v 25. A když máte přetížené klouby, sportujete nebo jste někdy zraněni, potřebujete ho ještě víc.

Ale kolagen nezískáte jen z kapslí. Nejlepší zdroje jsou přírodní potraviny. Když vaříte vývar z kostí, vlastně získáváte přirozený kolagen - stejný, jaký má vaše tělo. Tento typ kolagenu je plný aminokyselin, které tělo potřebuje k opravě chrupavky. Nejlepší je vývar z hovězích kostí, zejména z kloubních částí, jako jsou nohy nebo kolenní klouby. Vařte ho minimálně 12 hodin, aby se kolagen úplně uvolnil. Přidejte mrkev, cibuli, česnek a petržel - tyto zeleniny podporují tvorbu kolagenu a mají protizánětlivé účinky.

Co jiného jíst na klouby? 5 klíčových potravin

Nejen kolagen. Klouby potřebují celou skupinu látek. Tady je pět potravin, které vám opravdu pomůžou:

• Ryby bohaté na omega-3 - losos, sardinky, makrela, štika. Omega-3 kyseliny jsou silnými protizánětlivými látkami. Studie z Journal of Rheumatology ukázaly, že lidé, kteří pravidelně jedli ryby 2x týdně, měli o 30 % méně bolestí kloubů než ti, kteří je nejedli.
• Brokolice a další zelené zeleniny - obsahují sulforafan, látku, která blokuje enzymy, které ničí chrupavku. Výzkum z University of East Anglia ukázal, že sulforafan může zpomalit degeneraci kloubů u lidí s osteoartrózou.
• Orchideje a ořechy - mandlové oříšky, vlašské ořechy, lněná semínka. Jsou bohaté na vitamín E a antioxidanty, které chrání tkáně před poškozením volnými radikály. Vlašské ořechy mají navíc ALA (alfa-linolenovou kyselinu), která tělo přeměňuje na omega-3.
• Černý pepř a česnek - černý pepř obsahuje piperin, který zvyšuje vstřebávání kurkumy. A česnek má síru, která je základem pro tvorbu kolagenu a chrupavky. Jedna lžíce česnaku denně je dost na podporu kloubů.
• Želé a studené maso - klasická česká studená, nebo domácí želé z vývaru. Obsahuje přirozený kolagen typu II, který je přímo využitelný pro kloubní chrupavku. Nezapomeňte: když se z něj vytvoří želé, je to znamení, že kolagen je tam.

Co vynechat? Potraviny, které klouby ničí

Některé potraviny nejen nezlepšují klouby - aktivně je poškozují. A to i když si myslíte, že jíte zdravě.

• Zpracovaný cukr - cukr, sladidla, sladké nápoje. Zvyšuje hladinu C-reaktivního proteinu, což je značka zánětu. Studie z Harvardu ukázaly, že lidé, kteří pili denně jednu sodovku, měli o 35 % vyšší riziko vývoje artrózy.
• Nažehlené a smažené potraviny - chipsy, klobásy, smažené maso. Obsahují pokročilé konečné produkty glykace (AGEs), které poškozují kolagen a způsobují tvrdnutí tkání.
• Produkty s vysokým obsahem omega-6 - slunečnicový, kukuřičný, sojový olej. Tyto oleje jsou v každém zpracovaném jídlu. Příliš mnoho omega-6 v porovnání s omega-3 způsobuje chronický zánět - a to je hlavní příčina bolestí kloubů.
• Alkohol - ničí buňky chrupavky a blokuje vstřebávání vitamínu C, který je klíčový pro tvorbu kolagenu. I jedna sklenice vína denně může způsobit zhoršení u lidí s artrózou.

Co dělat, když nemáte čas vařit vývar?

Víte, že byste měli pít vývar z kostí každý den? Ale nemáte čas vařit 12 hodin? Nebo nemáte kuchyňský sporák? Není problém.

Existují kvalitní doplňky stravy s kolagenem typu II - ale jen ty, které jsou získané z přirozených zdrojů, ne syntetické. Hledejte ty, které uvádějí původ: „z hovězích kloubních kostí“, „z mořských ryb“, „nehydrolyzovaný“. Hydrolyzovaný kolagen je rozložený, ale přirozený typ II je lepší pro chrupavku.

Nezapomeňte: kolagen s vitamínem C funguje lépe. Vitamín C je nutný, aby tělo mohlo kolagen vytvářet. Takže když berete doplněk, přidejte k tomu pomeranč, citron nebo červenou papriku.

Nejen jídlo - pohyb a voda

Klouby nejsou jako kovové části v autě. Když je nehybné, začnou se rozpadat. Pohyb je jako „pumpa“ pro chrupavku - tlačí živiny dovnitř a odvádí odpad. Chrupavka nemá krevní cévy, takže se živí jen tím, co jí přivádí pohyb.

Nejlepší je chůze, plavání, jízda na kole nebo jemná jóga. Alespoň 30 minut denně. Pokud máte bolesti, začněte pomalu. I 10 minut denně je lepší než nic.

A voda? Nezapomínejte na ni. Klouby jsou z 70 % tvořeny vodou. Když se dehydratujete, chrupavka ztrácí pružnost a začne se opotřebovávat. Vypijte 1,5-2 litry denně. Nejde jen o vodu - čaj, vývar, zelenina i ovoce přispívají k celkovému příjmu tekutin.

První týden - co dělat?

Chcete začít, ale nevíte, kde? Tady je jednoduchý plán na první týden:

1. Den 1-2: Vypijte 2 sklenice vody ráno, přidejte k snídani červenou papriku nebo pomeranč.
2. Den 3: Změňte olej na kuchařský - používejte olivový nebo kokosový.
3. Den 4: Jezte rybu - losos nebo sardinky.
4. Den 5: Vařte si vývar z kostí (můžete koupit připravený, ale kontrolujte složení).
5. Den 6: Snídaně: ovesná kaše s lněnými semínky a oříšky.
6. Den 7: Vyhněte se cukru a alkoholu. Zkuste jít na procházku 20 minut.

Po týdnu už cítíte rozdíl - méně tuhosti, více pohybu, méně bolesti. Nejde o zázrak. Je to o tom, že tělo dostává to, co potřebuje.

Co když to nezafunguje?

Někdy je bolest kloubů víc než jen špatná výživa. Pokud po 8 týdnech jídla podporujícího klouby nevidíte žádný pokrok, zvažte:

• Prohlédnutí u ortopeda - možná máte výraznější poškození chrupavky.
• Test na autoimunitní onemocnění - například revmatickou artritidu.
• Test na vitamín D - mnoho lidí má nízkou hladinu, což zhoršuje bolesti kloubů.

Nejde o to, že jídlo nestačí. Ale někdy je potřeba kombinovat výživu s lékařskou péčí.