Při hubnutí se lidé často obrací na doplňky stravy, jako by to byl záchranný kruh. Ale co opravdu funguje? Mnoho lidí si koupí balíček multivitaminů a věří, že tím zrychlí spalování tuků. To je iluze. Žádný doplněk nezruší základní fyzikální zákon: když spalujete více kalorií, než přijímáte, ztrácíte hmotnost. Ale některé doplňky mohou podpořit váš proces - pokud víte, proč a jak je používat.
Multivitamíny nejsou spalovač tuků
Multivitamíny jsou často první volbou lidí, kteří začínají dietu. Myslí si, že když jídí méně, tělo potřebuje více vitamínů, takže tyto přípravky vyplní „mezery“. To není úplně špatná představa, ale je zavádějící. Když jíte méně, skutečně můžete mít nižší příjem některých živin - ale to neznamená, že multivitamín vám pomůže hubnout. Nezrychlí metabolismus, nespalí tuky, nezničí hlad. Jeho jediná funkce je zabránit deficitu.
Studie z Journal of the American College of Nutrition z roku 2024 ukázala, že lidé, kteří při dietě užívali multivitamíny, neztráceli více hmotnosti než ti, kteří je nebrali. Ale ti, kteří je užívali, měli lepší hladinu vitamínu D a B12 - což je důležité, protože tyto vitamíny ovlivňují energii a náladu. A když se cítíte lépe, je vám snazší dodržovat dietu.
Vitamín D - neviditý hráč při hubnutí
Vitamín D je jediný doplněk, který má přímý vztah k hubnutí - ale ne tím, jak si většina lidí myslí. Nezničí tuk. Ale pokud máte jeho nedostatek, tělo lépe ukládá tuk a horše spaluje kalorie. Výzkum z Obesity Reviews z roku 2025 ukázal, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají těžší čas ztratit tělesný tuk, i když dodržují stejnou kalorickou dietu jako ti, kteří mají dostatek.
Proč? Vitamín D ovlivňuje hormon leptin, který říká mozku, že jste sytí. Když ho máte málo, mozku přijde, že jste hladoví - i když jste snědli dost. To vede k přejídání. Pokud jste v zimě, nebo máte tmavou pokožku, nebo se moc nevystavujete slunci, máte vysokou šanci, že máte nedostatek. Doporučená dávka při dietě je 2000-4000 IU denně. Ne více - příliš vysoké dávky mohou být škodlivé.
Omega-3 - nejen pro srdce, ale i pro tukové buňky
Omega-3 mastné kyseliny z rybího oleje nejsou jen pro srdce. Studie z European Journal of Clinical Nutrition z roku 2024 ukázaly, že lidé, kteří užívali 2 gramy EPA a DHA denně, měli nižší hladinu inflamace a lépe reagovali na hormon insulín. To znamená, že tělo lépe využívalo tuky jako zdroj energie, místo aby je ukládalo.
Navíc omega-3 pomáhají zmírnit hlad. V jedné studii se lidé, kteří užívali rybí olej, cítili sytější po jídle a měli méně náhlých žádostí o sladké. To není zázrak - ale pro někoho, kdo bojuje s návyky přejídání, to může být klíčové.
Nezapomeňte: ne každý rybí olej je stejný. Hledejte přípravky s alespoň 500 mg EPA a DHA na kapli. A pokud jste vegetarián, zvažte alga olej - je stejně účinný.
Probiotika - když trávení stojí na cestě
Střevní mikrobiom hraje větší roli v hubnutí, než si většina lidí myslí. Některé bakterie ve vašem střevě pomáhají rozkládat potravu a uvolňovat energii. Jiné způsobují, že tělo lépe ukládá tuk. Výzkum z Nature v roce 2025 ukázal, že lidé s vyšším podílem bakterie Akkermansia muciniphila lépe reagovali na dietu a ztráceli více tuku.
Probiotika nejsou všechna stejná. Některé přípravky obsahují jen Lactobacillus, který má malý vliv na hubnutí. Hledejte ty, které obsahují Akkermansia, Bifidobacterium lactis nebo Lactobacillus gasseri. Tyto kmeny byly v klinických studiích spojeny se snížením obvodu pasu a tukové hmoty.
Nezapomeňte: probiotika potřebují prebiotika - vlákninu. Bez ní se nezakotví ve vašem střevě. Jezte více zeleniny, ovesných vloček, čočky, česneku a cibule. Bez nich probiotika jen projdou vaším tělem.
Křemík, chrom a zinek - nezbytné stopové prvky
Když jíte méně, můžete mít nedostatek stopových prvků, které se neobjevují v multivitamínech. Chrom pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje náhlé žádosti o sladké. V jedné studii z roku 2024 lidé, kteří užívali 400 mcg chromu denně, měli o 30 % méně přejídání.
Zinek je důležitý pro hormonální rovnováhu - zvláště pro testosteron a leptin. Nízká hladina zinku je spojena s pomalejším metabolismem a vyšším tělesným tukem. Doporučená dávka při dietě je 15-25 mg denně.
Křemík není známý jako „hubnoucí“ doplněk, ale podporuje zdraví pokožky a pojivových tkání. Když hubnete rychle, může se kůže uvolnit. Křemík pomáhá udržet její pružnost - což je důležité, když chcete vypadat dobře, ne jen hubnout.
Co nepotřebujete
Nezapomeňte: mnoho doplňků na trhu je jen marketing. „Spalovače tuků“ s kofeinem, garcinii, čajem mate nebo „detox“ přípravky nejsou prokázané. Kofein vám může dočasně zvýšit energii, ale po několika dnech se tělo přizpůsobí a efekt zmizí. Garcinia cambogia byla v desítkách studií zkontrolována - žádná neukázala významnou ztrátu hmotnosti.
Podobně „detox“ přípravky neodstraňují „toxiny“. Vaše játra a ledviny to dělají lépe než jakýkoli prášek. Pokud vám někdo říká, že nějaký doplněk „vyčistí“ váš organismus, je to lživý návrh.
Když začnete - co dělat?
Nezačínejte s pěti různými doplňky najednou. To jen zvýší riziko vedlejších účinků a zmatek. Udělejte to postupně:
- Nejprve zkontrolujte hladinu vitamínu D - nechajte si provést krevní test. Pokud je pod 30 ng/ml, začněte užívat 2000-4000 IU denně.
- Přidejte omega-3 (2 g EPA+DHA denně) - pokud nejíte ryby alespoň dvakrát týdně.
- Přidejte probiotikum s L. gasseri nebo B. lactis - pokud máte problémy s trávením nebo časté návaly hladu.
- Pokud máte silné žádosti o sladké, zkuste chrom (400 mcg denně).
- Pokud jíte velmi málo masa, vajec nebo ořechů, přidejte zinek (15-25 mg).
Nezapomeňte: doplňky jsou podpora, ne řešení. Bez správné stravy a pohybu nepomůže žádný přípravek. Pokud jíte rychlé občerstvení, sladkosti a příliš málo zeleniny, žádný multivitamín to neopraví.
Co dělat, když se zastavíte?
Je běžné, že po prvních 2-3 týdnech hubnutí se váha zastaví. To není selhání - je to přirozená reakce těla. Pokud jste už užívali multivitamín, zkontrolujte, zda máte dost vitamínu D, zinku a omega-3. Pokud ne, přidejte je. Pokud máte dost, zvažte změnu stravy - ne doplňku. Někdy stačí přidat o 10 % více bílkovin nebo snížit cukr ještě o 20 %.
Nikdy nezvyšujte dávky doplňků jen proto, že se váha nechce pohybovat. To může být škodlivé. Místo toho se podívejte na spánek, stres a pohyb. Tyto tři věci mají větší vliv na hubnutí než všechny doplňky dohromady.
Můžu používat multivitamíny při hubnutí?
Ano, ale ne proto, že by vám pomohly hubnout. Multivitamín zabraňuje deficitu živin, který může způsobit únavu, nízkou náladu nebo ztrátu svalové hmoty. Pokud jíte rozumně vyváženou dietu s dostatek zeleniny, bílkovin a celozrnných výrobků, nejspíš ho nepotřebujete. Pokud jíte méně než 1200 kcal denně, může být užitečný jako pojištění.
Je lepší užívat multivitamín nebo samostatné vitamíny?
Záleží na vašich potřebách. Pokud máte jen obecný nedostatek, multivitamín je jednodušší volba. Pokud víte, že máte nízký vitamín D nebo zinek, je lepší užívat jen tyto jednotlivé látky v vyšších dávkách. Multivitamíny často obsahují příliš málo těchto živin - například jen 100 IU vitamínu D, což je zanedbatelné. Pokud potřebujete 2000 IU, je lepší si koupit samostatný přípravek.
Může doplněk způsobit zvýšení hmotnosti?
Samotné doplňky stravy nezvyšují hmotnost - ale některé mohou způsobit zadržování vody nebo zvýšení apetitu. Například přípravky s vysokým obsahem cukru nebo sladidel mohou podněcovat hlad. Některé probiotika mohou dočasně způsobit zvýšení objemu břicha, ale to je přechodné. Pokud se váha začne zvyšovat po začátku doplňku, zkontrolujte, zda neobsahuje skryté cukry nebo nevyvolává alergickou reakci.
Kdy je nejlepší čas užívat doplňky při hubnutí?
Vitamín D a omega-3 je nejlepší užívat s jídlem - zvláště s tukem - protože jsou tukem rozpustné. Probiotika je lepší užívat na prázdný žaludek, nejčastěji ráno před snídaní. Chrom a zinek můžete užívat večer, protože mohou pomoci regulovat noční hlad. Vždy čtěte návod na balení - některé přípravky mají specifické doporučení.
Je bezpečné užívat doplňky při dlouhodobé dietě?
Ano, pokud volíte kvalitní přípravky a nepřekračujete doporučené dávky. Vitamín D, omega-3, chrom a zinek jsou bezpečné při dlouhodobém užívání v doporučených množstvích. Nebezpečné jsou pouze přípravky s neznámými složkami, „tajnými směsmi“ nebo vysokými dávkami kofeinu. Pokud užíváte léky nebo máte chronické onemocnění, konzultujte užívání doplňků s lékařem.
Při hubnutí nejde o to, abyste našli zázračný pilulku. Jde o to, abyste podpořili tělo, aby fungovalo dobře. Doplňky stravy nejsou řešením - ale pokud je použijete chytře, mohou vám dát tu výhodu, která vás přivede k cíli.
