Kolagen je ten bílkovinný stavební kámen, který drží vaši pokožku, klouby a vlasové folikuly dohromady. S věkem jeho výroba klesá - a to nejen na pokožce, ale i v kloubech, v nehtech, v těle celém. Mnoho lidí hledá způsob, jak ho doplnit přírodně, bez chemických přípravků. A ano, to jde. Nejenom pomocí tabletek, ale hlavně tím, co jíte. Nejúčinnější zdroje nejsou v láhvi, ale v kuchyni.
Proč přírodní kolagen funguje lépe než syntetický
Ne všechny doplňky jsou stejné. Syntetický kolagen, který najdete v mnoha tabletkách, je často hydrolyzovaný - tedy rozložený na menší kousky, aby ho tělo lépe vstřebalo. To je dobré, ale ne vždy nejlepší. Přírodní kolagen, který přichází z potravin, obsahuje nejen samotný bílek, ale i spoustu dalších látek, které mu pomáhají fungovat. Například vitamín C, zinek, měď a aminokyseliny, které tělo potřebuje k výrobě vlastního kolagenu. Když jíte potraviny bohaté na kolagen, vaše tělo je nejen přivádí, ale i podporuje jeho přirozenou tvorbu.
Mořský kolagen - nejlepší přírodní zdroj
Mezi všemi přírodními zdroji je mořský kolagen nejefektivnější. Vzniká z kostí, kůže a šupin ryb, obvykle z lososa, štiky nebo tresky. Jejich kolagen má menší molekuly než zvířecí (z hovězího nebo kuřecího masa), takže ho tělo vstřebává o 15-20 % lépe. Výzkumy z Journal of Medicinal Food (2020) ukazují, že lidé, kteří pravidelně užívali mořský kolagen, měli po 8 týdnech o 30 % lepší pružnost kůže a méně vrásek. A to vše bez jediné tabletky - jen s pravidelným jídlem.
Které potraviny skutečně obsahují kolagen
Ne každá masová polévka je zdrojem kolagenu. Potřebujete ty správné části. Tady je seznam potravin, které skutečně obsahují přirozený kolagen:
- Drůbeží kůže a křídla - když vaříte kuře s kůží, získáte kolagen z těchto částí. Zbytky po vaření můžete přidat do polévek.
- Hovězí nebo vepřové kostky - dlouhé vaření kostí (minimálně 12 hodin) vytvoří výborný vývar. Tento vývar je bohatý na kolagen a gelatinu.
- Říční a mořské ryby - nejen mořský kolagen, ale i ryby jako losos, sardinky nebo makrely obsahují kolagen v kůži a šupinách. Vařte je s kůží, neodstraňujte ji.
- Želé z přírodní gelatiny - vyrobte si domácí želé z vývaru a přírodní gelatiny. Nepoužívejte připravené balíčky s přísadami. Nejlepší je, když použijete vývar z kostí a přidáte trochu citronové šťávy.
- Koňská kůže a šupiny - v Česku méně běžné, ale v některých zemích se používají jako zdroj kolagenu. Pokud máte přístup k kvalitnímu koňskému vývaru, je to skvělá volba.
Co potřebujete k tomu, aby kolagen fungoval
Nejde jen o tom, co jíte. Důležité je, co k tomu přidáte. Kolagen sám o sobě se do těla nevstřebává jako celek. Potřebuje spolupracovníky:
- Vitamín C - bez něj tělo neumí vytvářet nový kolagen. Najdete ho v citrusových plodech, paprice, kiwi, černé rybízové šťávě, brokolice.
- Zinek - podporuje hojení tkání. Obsažený v hovězí játra, vaječných žloutcích, tyčinkách, černé fazoli.
- Měď - aktivuje enzymy, které spojují kolagenové vlákna. V hovězí játra, oříškách, čokoládě, černém kávovém zrně.
- Aminokyseliny - glycin a prolin jsou základní stavební kameny. Najdete je v kostním vývaru, v křídlech, v kůži.
Nezapomeňte na to, že spánek a stres ovlivňují výrobu kolagenu. Pokud spíte méně než 7 hodin denně nebo jste stresovaní, vaše tělo bude mít problém s jeho výrobou - i když jíte všechno správně.
Co nepomůže - a proč
Mnoho lidí si myslí, že stačí jíst větší množství masa. Ale to nestačí. Hovězí maso má kolagen, ale v podobě, kterou tělo těžce vstřebává. Kůže a kosti jsou klíčové. Taky nevěřte návrhům, že „kolagenové smoothie“ z banánů a jogurtu jsou účinné. Bez přírodního kolagenu nebo gelatiny to jen přidá cukr a tuk.
Nezabíjejte si na „kolagenové prášky“ z kvasnice nebo řas. Ty nemají žádný kolagen. Jsou to jen marketingové triky. Přírodní kolagen přichází jen z živočišných zdrojů - a nejlépe z ryb.
Jak to začít - průvodce pro začátečníky
Nejde o to, že musíte přepracovat celý svůj jídelníček. Začněte malými kroky:
- Vyrobte si týdenní zásobu kostního vývaru. Vařte 1 kg kostí (hovězích nebo rybích) s cibulí, petrželkou a šálkem ocetu na 12 hodin. Vývar si nasypte do formiček a zamražte.
- Přidejte jeden šálek vývaru do každého oběda. Může být základem polévky, rýže nebo zeleniny.
- Jeďte na ryby s kůží. Losos, štika, makrela - všechny jsou skvělé. Vařte je na páře nebo v troubě, ne na grilu, aby zůstal kolagen.
- Přidejte do každého jídla zdroj vitamínu C: pomeranč, paprika, šťáva z černého rybízu.
- Vyhýbejte se cukru a alkoholu. Obě dvě látky ničí kolagenová vlákna.
Po třech týdnech už budete cítit rozdíl. Kůže bude měkčí, nehty pevnější, klouby méně bolestivé. A to vše bez léků, bez náročných procedur, jen s tím, co máte v kuchyni.
Mořský kolagen vs. jiné zdroje - srovnání
| Zdroj | Vstřebatelnost | Vitamín C | Zinek | Obsah kolagenu |
|---|---|---|---|---|
| Mořský kolagen (rybí kůže) | Velmi vysoká | Ne | Střední | 85-90 % |
| Hovězí kostní vývar | Vysoká | Ne | Střední | 70-75 % |
| Kuřecí kůže a křídla | Střední | Ne | Nízká | 50-60 % |
| Želé z gelatiny | Vysoká | Pouze pokud přidáte citron | Nízká | 80-85 % |
| Prášky z kvasnic nebo řas | Nízká | Ne | Ne | 0 % |
Co dělat, když nemáte čas vařit
Ne každý má čas vařit kostní vývar každý týden. V takovém případě zvažte kvalitní doplněk - ale jen ten, který je přímo z mořských zdrojů. Hledejte tyto znaky:
- „Hydrolyzovaný mořský kolagen“ - ne „koleagenní bílek“
- Zdroj: „z lososa nebo štiky“ - ne „z ryb“ (to je příliš obecné)
- Bez přísad, barviv, cukru
- Minimálně 10 g kolagenu na dávku
Některé značky z Německa, Dánska nebo Japonska mají kvalitní produkty. V Česku je těžké najít skutečně kvalitní mořský kolagen - ale některé lékárny a bioobchody ho mají. Vždy si přečtete složení. Pokud tam není „fischkolagen“ nebo „marine collagen“, nejedná se o skutečný mořský kolagen.
Co se stane, když přestanete?
Neexistuje žádný „kolagenový odvykání“. Když přestanete jíst nebo užívat kolagen, vaše tělo se vrátí ke svému původnímu stavu. Výroba kolagenu bude pokračovat na úrovni, kterou máte - a ta s věkem klesá. Takže nejde o to, že byste měli užívat kolagen do konce života. Ale o tom, aby jste ho měli pravidelně, jako zdravou zvyklost - stejně jako vitamíny nebo pohyb.
Nejčastější otázky
Můžu doplnit kolagen jen z rostlinných zdrojů?
Ne. Rostliny neobsahují kolagen. Kolagen je bílek, který se vyskytuje pouze u živočichů. Rostlinné zdroje, jako jsou chlorella nebo spirulina, mohou podporovat tvorbu kolagenu díky vitamínům a antioxidantům, ale samotný kolagen tam není. Pokud chcete přímo doplnit kolagen, potřebujete živočišný zdroj - nejlépe mořský.
Je mořský kolagen vhodný pro vegetariány?
Ne. Mořský kolagen pochází z ryb, takže není vhodný pro vegetariány ani vegány. Pokud jste vegetarián, můžete podporovat vlastní výrobu kolagenu zdroji vitamínu C, zinku a mědi - například z oříšků, černé fazole, brokolice a citrónů. Ale přímo doplnit kolagen z rostlinného zdroje zatím není možné.
Kolik kolagenu denně potřebuji?
Výzkumy ukazují, že 10-15 gramů denně je optimální dávka pro většinu lidí. To odpovídá přibližně jedné šálce kostního vývaru nebo jedné dávce kvalitního doplňku. Pokud jíte potraviny bohaté na kolagen každý den, nemusíte doplňovat. Pokud ne, doplněk může být užitečný.
Může kolagen zlepšit bolesti kloubů?
Ano. Studie z Journal of Orthopaedic Research (2023) ukázaly, že lidé s osteoartrózou, kteří užívali mořský kolagen 6 měsíců, měli o 40 % méně bolestí a lepší pohyblivost kloubů. Kolagen podporuje regeneraci chrupavky, nejen kůže. Pokud máte bolesti v kolenou nebo zápěstí, může to pomoci.
Je kolagen bezpečný pro lidi s alergií na ryby?
Ne. Pokud máte alergii na ryby, nejste bezpeční ani při užívání mořského kolagenu. Alergická reakce může být způsobena i drobnými proteiny z kůže nebo šupin. Pokud máte alergii na ryby, vyhýbejte se všem produktům z mořských zdrojů. V takovém případě je nejbezpečnější volbou podpora vlastní výroby kolagenu pomocí potravin bohatých na vitamín C, zinek a měď.
Kdy začít a jak to udržet
Není potřeba čekat, až vás začnou bolet klouby nebo se vám objeví první vrásky. Kolagen je jako zdravá výživa - čím dřív začnete, tím déle vám to vydrží. Začněte dnes. Vařte si vývar. Jezte ryby s kůží. Přidejte do oběda papriku. Nezabíjejte si na náročné plány. Stačí jeden krok denně. A za tři měsíce už uvidíte rozdíl - v kůži, v kloubech, v celkové energii.
