Jak podpořit tvorbu kolagenu v těle: přirozené způsoby a nejlepší zdroje

Kolagen je ten nejvíce rozšířený bílkovinný složka v lidském těle - tvoří až 30 % všech bílkovin. Je to jakési přírodní lepidlo, které drží pokožku, klouby, kosti, vlasové kořínky a dokonce cévy pohromadě. S věkem ale jeho přírodní výroba klesá - od 25. roku života ztrácíme přibližně 1 % kolagenu ročně. To se projevuje jemnými vráskami, ochabnutím pokožky, bolestmi kloubů a pomalejším hojením ran. Ať už chcete zpomalit stárnutí pokožky nebo zlepšit pohyblivost kloubů, podpora přirozené tvorby kolagenu je klíč.

Co potřebujete k výrobě kolagenu?

Kolagen samotný není tělo schopno přímo vstřebat z potravy. Místo toho vyrábí základní stavební kameny - aminokyseliny, zejména glycin, prolin a hydroxyprolin. Tyto aminokyseliny ale nemůžou pracovat samy. Potřebují pomocníky: vitamin C, zinek, medi a antioxidanty.

Vitamin C je nejdůležitější. Bez něj se kolagen vůbec nesestaví. Studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázaly, že lidé, kteří přijímali 1 000 mg vitaminu C denně, měli o 65 % vyšší tvorbu kolagenu v pokožce než ti, kteří ho nedostávali. Zinek podporuje buněčnou regeneraci, zatímco měď je klíčová pro spojování kolagenových vláken. A pokud máte v těle příliš mnoho volných radikálů (z důvodu stresu, nezdravé stravy nebo slunce), tyto rozpadají kolagen - proto jsou antioxidanty jako vitamín E, resveratrol nebo polyfenoly z černého čaje tak důležité.

Mořský kolagen: proč je lepší než hovězí nebo kuřecí?

Mořský kolagen pochází z kůže, šupin nebo kostí ryb - obvykle z lososa, štiky nebo pstruha. Je to nejčistší forma kolagenu, kterou můžete do těla přivést. Proč je lepší než hovězí? Místo 300-400 daltonů má mořský kolagen molekulární hmotnost jen 2 000-5 000 daltonů. To znamená, že je mnohem lépe vstřebatelný. Studie z Marine Drugs ukázaly, že mořský kolagen je o 1,5 až 2 krát lépe vstřebatelný než kolagen z hovězího nebo kuřecího původu.

Kromě toho je mořský kolagen bohatý na typ I kolagenu - ten, který tvoří až 80 % vaší pokožky a kostí. Hovězí kolagen obsahuje spíše typ I a III, ale jeho struktura je pro lidské tělo méně kompatibilní. Mořský kolagen také nemá riziko spojené s BSE (mad cow disease) a je vhodný pro lidi, kteří se vyhýbají masu.

Co jíst, abyste podpořili tvorbu kolagenu?

Není třeba kupovat drahé doplňky - mnoho potravin vám pomůže přirozeně. Zde je seznam nejúčinnějších:

• Želé z kostí - dlouhodobě vařené vývary z kostí (hovězích, kuřecích nebo rybích) obsahují přirozený kolagen a aminokyseliny. Vářte alespoň 12 hodin - pak vývar zchladněte a uvidíte, jak se zhmotní.
• Čerstvé ovoce - citrusové plody (pomeranče, citrony, grapefruit), jahody, kiwi a papája jsou bohaté na vitamin C. Jedna šálekka jahod obsahuje více než 100 % doporučené denní dávky vitaminu C.
• Zelená listová zelenina - špenát, rukola, řepky a brokolice nejen obsahují vitamin C, ale také antioxidanty a chlorofyl, které chrání kolagen před poškozováním sluncem.
• Orchideje a ořechy - mandle, vlašské ořechy a semínka dýně jsou zdrojem zinku a mědi. Stačí 30 g denně.
• Černá čaje a červené víno - obsahují polyfenoly, které blokují enzymy, které rozkládají kolagen.
• Mořské řasy - některé druhy, jako je dulse nebo nori, obsahují minerály, které podporují syntézu kolagenu, a zároveň mají protizánětlivé účinky.

Co způsobuje ztrátu kolagenu?

Nejen stárnutí - mnoho běžných návyků vás rychle zbavuje kolagenu:

• Sluneční záření - UV záření rozpadá kolagenová vlákna a aktivuje enzymy, které ho ničí. I když je zima, UV záření je přítomné celý rok.
• Stres - zvyšuje úroveň kortizolu, který blokuje výrobu kolagenu a způsobuje zánět v těle.
• Chuťové přísady a cukr - glykace je proces, při němž cukr přilepí k bílkovinám, včetně kolagenu. Vytváří se tzv. AGE (advanced glycation end-products), které způsobují tvrdnutí a lomivost kolagenových vláken. Tři lžíce cukru denně mohou způsobit ztrátu až 10 % kolagenu za měsíc.
• Kouření - nikotin zúží krevní cévy a omezuje přísun kyslíku a živin do pokožky. Studie z Archives of Dermatology ukázaly, že kuřáci mají o 40 % nižší obsah kolagenu v pokožce než nekuřáci.
• Nedostatek spánku - během hlubokého spánku tělo produkce kolagenu zvyšuje. Pokud spíte méně než 7 hodin, vaše tělo nemá čas na regeneraci.

Kdy a jak užívat doplňky s mořským kolagenem?

Pokud nemůžete dostatek kolagenu získat z potravy, doplňky jsou logické řešení. Nejlepší mořský kolagen je ve formě hydrolyzovaného kolagenu - to znamená, že je již rozložený na menší peptidy, které tělo snadno vstřebá. Dávka 2,5-10 gramů denně je efektivní. Výsledky se obvykle objeví po 4-8 týdnech.

Nejlepší je užívat ho ráno na prázdný žaludek nebo večer před spaním. Více studií ukazuje, že večerní podávání podporuje regeneraci během spánku. Můžete ho přidat do vody, smoothie nebo čaje - nemá chut, ani zápach, pokud je kvalitní. Vyhýbejte se produktům s přidaným cukrem, umělými barvivy nebo konzervačními látkami.

Co je důležité vědět o kvalitě?

Nechte se oklamat názvy jako „mořský kolagen“ - ne všechny produkty jsou stejné. Zkontrolujte:

• Zdroj - kolagen z ryb z čistých moří (např. severní Atlantik, Tichý oceán) je čistší než z ryb z kontaminovaných vod.
• Typ - hledejte „Type I collagen from fish“ - to je ten, který se nejlépe vstřebává a podporuje pokožku a klouby.
• Neobsahuje přísady - žádný cukr, žádné umělé příchuty, žádné naplnění. Pokud je výrobek „s vitamínem C“, je to výhoda - ale nemělo by být potřeba přidávat, když je výrobek kvalitní.
• Testy na těžké kovy - kvalitní výrobky mají certifikát o testování na olovo, kadmium a rtuť. Vyhýbejte se produktům z Asie, které neuvádějí výsledky analýz.

Co je nejúčinnější kombinace?

Nejlepší výsledky máte, když kombinujete tři věci:

1. Mořský kolagen - 5 g denně
2. Vitamin C - 500-1 000 mg denně (nebo 2-3 porce citrusových plodů)
3. Antioxidanty - černý čaj, zelený čaj, česnek, borůvky

Tato kombinace je podložena výzkumem z Journal of Medicinal Food, kde bylo dokázáno, že lidé, kteří užívali mořský kolagen + vitamin C, měli po 8 týdnech o 28 % hustší pokožku a o 31 % méně vrásek.

Co dělat, když to nejde?

Nezbytné je trpělivost. Kolagen se neobnoví za týden. Pokud po 12 týdnech nevidíte žádnou změnu, zkontrolujte:

• Nejste příliš stresovaní?
• Nejste kouřák?
• Nejíte příliš cukru nebo zpracovaných potravin?
• Nezneužíváte sluneční lůžko?
• Neužíváte nízkodávkový kolagen (méně než 2,5 g denně)?

Pokud všechno sedí, ale stále nic, možná máte problém s vstřebáváním. V takovém případě se obraťte na lékaře - může jít o nedostatek kyseliny chlorovodíkové ve žaludku nebo o syndrom podrážděného střeva.

Pokud chcete, aby vaše pokožka zůstala hladká, klouby pohyblivé a kůže pevná, není třeba hledat zázračné krémy. Stačí podpořit tělo tím, co má k dispozici - čistou výživou, správnými doplňky a zdravým životním stylem. Mořský kolagen není zázrak - je to inteligentní podpora přirozeného procesu. A to je to, co opravdu funguje.